こんにちは。竹みかです。
2023年1月3日をもって、私のダイエット生活も丸1年が経過しました。
目標体重に届いていませんし、見た目的にもまだまだ絞りたい部分があるので、今年2023年もダイエットを継続予定ですが、とりあえず、2022年1年間のダイエット記録を2回にわたってまとめてみたいと思います。
反省の意味も込めてね。
今回も、
・1年間でどれだけ体重や体脂肪率、ウエスト、ヒップ、太もも周りが減ったのか？
・見た目は変わったのか？
写真も含めて公開したいと思います。
40代半ば過ぎのおばちゃんのダイエット成果発表（大げさな……笑）にどうぞ最後までお付き合いいただけましたら幸いです。
ダイエットを始めて丸1年経過してその成果は？どれだけ減った？
直近1カ月の成果と、1年間の成果をご報告します。
＜直近1カ月のダイエット成果＞
この1カ月で体重は、1.5㎏減りました。
最後に追い上げ！！！と思いきや……クリスマスに息子から風邪をもらい、あまり食べられない日が数日続いてた結果です。
BMI 25.3％（前回は25.9％）
に。
体脂肪率はというと…
1カ月前の体重に対する脂肪量と先月末の体重に対する脂肪量を比べて0.23kgほど減りました。
体脂肪率 33.1％（前回は32.7％）
風邪のせいであまり運動ができていなかったので、こんなものですかね。
ちなみにウエストやヒップ、太もも周りはほぼ変化なしです。
＜1年間のダイエット成果＞
この1年間で体重は、16.8㎏減りました。
元のおデブ具合を考えると、まあまあの減り具合だと思います。後半、リバウンドと元に戻すを繰り返していただけで、痩せ続けられかったのが原因かと思います。忍耐が足りませんでした。
BMIは、1年目に31.8％だったものが、25.3％に。
体脂肪率はというと…
1年前の体重に対する脂肪量と先月末の体重に対する脂肪量を比べて9.41kgほど減ったことになります。
だいぶは脂肪は落とせましたね。もっといけると思いますけどね。
体脂肪率は、1年前に37.8％だったものが、33.1％に。
ちょっとだけ言い訳させていただくと、風邪のせいであまり運動ができていなかったのと、急激に体重が落ちてしまったのとで、少し高めの体脂肪率が出ています。本来は30％前後の数値を行ったり来たりしています。
1年間で、
ウエストは、26㎝
ヒップは、17㎝
太もも周りは、11㎝
減りました。
大昔（20代のころ）は、細いウエストが自慢でした。少し戻れたかな？（笑）
この3つに数値に関しては、食事改善による体重減の効果というより、継続的な運動による効果だったのではと考えます。
ダイエットを始めて丸1年経過して見た目は変わった？
ダイエットを始めて丸1年が経過して、見た目の変化について綴っていきたいと思います。
写真も公開します。
＊おばちゃんの写真なんか見たくないよ……という方は、ここでそっと閉めていただけたら幸いです。
＜丸1年で見た目は変わった？＞
ダイエットを始めるに当たって、写真を撮って自分の体を客観的に見た方が良いということなので、最初の3か月は毎週、その後も隔週で撮り続けてきました。
真っ先に見た目で変化したのは、お腹ですね。
ダイエット初日は、本当に本当にお見苦しい……ぽっこりお腹でした。
横にもぼよっと広がり、前にもまん丸に突き出していますよね。
これが継続的な運動で、3カ月も経つと、前面に突き出していたまん丸お腹が平らになりました。
まだまだ厚みはありますが……。
正しい姿勢をマスターし、運動のときだけではなく、普段の生活でも継続できていたお蔭だと考えます。
お腹と同時に引き締まっていったのが、ふくらはぎですね。
第2の心臓と呼ばれるふくらはぎですが、下半身に血を巡られるポンプの役割を果たしてします。
継続的な運動で、3カ月でだいぶスッキリしていますよね。
むくみが取れた証拠です。
特にかかと上げがお勧めです！
その後も、どんどん細くなっていきました。
冷え性もだいぶ解消されたかなと感じています。
ダイエット生活も3か月を超えてきて、徐々に変化していったのが、太ももですね。
最初は脂肪でぼよんぼよんでした。
3Lのパンツでも太もも部分パツンパツンだったくらいです。
継続的な運動により、段々と引き締まり、筋肉が育っていきました。
その後も、大転子（太ももの骨の上部にある、太もも外側の突起）が気になっていたので、（骨盤と太ももの骨の接続部分である）股関節を筋トレで鍛えたり、ストレッチで伸ばしたりしてみました。
足を回したり、ワイドスクワットがお勧め！
その結果、1年経過後にはだいぶ大転子が気になくなり、スッキリしてきたのでは思っています。
また、太ももの外側ではなく、内側を意識して鍛えるようにしたことも、大転子を気にならなくさせ、太ももを全体的にスッキリさせる要因になっているかと思います。
まだまだだけどね。
足パカの際に内ももにエクササイズボールを挟んで行うのがお勧めです。
横パカも効果ありと踏んでいます。
まだ、太ももの間の隙間ができるほどではありませんけどね。
その他、みぞおち辺りからひねる運動のお蔭で、ウエストのくびれが戻りつつあります。
肩関節を回したり、肩甲骨周りを刺激する筋トレやほぐすストレッチのお蔭で、首や肩回りの肉がスッキリしました。
膝をついたなんちゃって腕立て伏せの効果もあり、二の腕もスッキリ肉が落ちつつあります。
＜写真公開＞
ダイエット初日（2022年1月4日）と3カ月目
ダイエット半年と9カ月目
ダイエット丸1年経過（2022年12月28日）
この1年間やってきことは？
最初のブログでダイエットをするにあたって実行したいことを列挙しました。それがどの程度、1年間かけて継続できたかのご報告です！
＜1年やってき食事改善＞
当初の目標はこんな感じでした。
・間食はなくし、決まった時間に3食食べる。（朝：7時、昼：12時、夜19時）
・夜8時以降は何も食べない。
・お菓子は甘いものしょっぱいもの関係なく一切止める。
＊カップラーメンなどの加工品も止めました。
・夜のご飯時だけ炭水化物（米、パン、麺類）を止め、あとの朝、昼も控えめにする。
・タンパク質が足りているか毎食気を付け、野菜も同時にたっぷり摂るようにする。
＊旬の野菜、食物繊維の多い野菜、海藻、キノコ類を気をつけて摂るようにしています。
夏休みの帰省時には大幅に崩れましたが、それ以外はおおむね1年間守れていたと思います。
更にダイエット開始当初の目標に、少しずつプラスして行ってきたことは、
・キノコ類と乾物（ちょっとだけオートミール）、豆類で食物繊維を補給すること
・玄米生活
・生野菜のサラダも努めて食べるようにすること
・発酵調味料である塩麴や甘麹（甘酒の原料）も使っての調理
以上ですね。
そして、いつも現状報告している甘いものについてですが、最初の3カ月はしっかり守っていました。
その後は、ブレブレですね。
止めたり、また、食べてしまったり。
たんぱく質が足りていれば、甘いものも欲しくならないと、ダイエット専門家が言っていますが、1年経ってもその感覚は分かりませんでした。
正直なところ……。
ストレスがたまっていたり、疲れていたりすれば、やっぱり甘いものが欲しくなります。
そこを理性で止められるか、止められないかの違いだけというのが本音ですね。
グルテンフリーについても、長期間実行することができなかったので、グルテン抜きをすれば、胃腸の調子が上がるという感覚を得ることができませんでした。
ずっと続けてきた生活を変えてまで（家族を巻き込んで）、完全除去をすることができませんでした。
とはいえ、菓子パンが糖質や脂質の摂り過ぎになり、体の良くないことは分かっているので、私は止めています。
なるべく、シンプルな材料のパンを食べるようにし、たんぱく質を合わせて摂るようには心掛けています。
あと、水分をしっかり摂るように心掛けています。
＊ここでいう水分は、無糖でノンカフェインの飲み物だけです。
1年間、食事の量を制限するのではなく、質を変えてみて感じたことですが。
食事内容を変えたことで、体重減少の起爆剤になり、最初の3カ月で10キロ一気に痩せることができました。
足や顔がむくむことも、本当に本当に少なくなりました。
ダイエットと食事改善は切っても切り離せない。
必ずしなければならないことだと実感しています。
ただし、食事量を極端に減らすにはダメです。
絶対！
一時的に痩せたとしても、脂肪だけではなく、筋肉も落ちしまうので、痩せにくい体になります。
更に悪いことに、代謝も悪くなり、エネルギーが切れ、体力も気力も奪われ、抜け殻のようになってしまうのです。
そして、そのような辛い制限は続かないので、後に待っているのはリバウンド地獄です。
筋肉量が減った体は、より一層リバウンドの拍車をかけてしまいます。
ならば、食事改善だけのダイエットでOKじゃないと思われるかもしれません。
実際に、中高年にも食事改善だけのダイエットをお勧めしている人もいますしね。
私は1年間ダイエットを試してみて思ったのは、若い子なら食事改善だけでOKですが、私たち中高年世代は、食事改善＋運動が必要だと考えています。
その理由は、次でご紹介します。
＜1年間やってきた運動＞
1年間通して、
・（平日のみ）毎日30分程度のウォーキング
・帰宅後は、週4日程度を目安にオンラインでピラティスか筋トレを40～50分程度
＊ストアカ利用。
・夕方に軽いストレッチと筋トレ（＋オンラインで筋トレを行った日は、筋膜リリースも）
を行ってきました。
1年間、継続的に運動を行って感じたことですが。
食事を全く改善せずに、運動だけ行っても、体重はあまり落ちなかったと思います。
というのも、女性の体は元々脂肪が多く、筋肉量が少なく、かつ筋肉がつきにくい構造になっているからです。
運動だけで、代謝をグッと上げ、体重をドンと減らすのは難しいのが現実でしょう。
でも、＜丸1年で見た目はどう変わった？＞のところでお話した通り、運動により見た目を変えることは可能です。
食事だけのダイエットだと、体重を落とせても、重力に負けて下がりゆく中年女性の体を若いころのように美しく変身させることは無理です。
ピラティスでインナーマッスルを鍛え、筋トレで体力をつけ、外側の筋肉を鍛え、ストレッチで上手にほぐさなきゃいけません。
私の見た目は、どこもかしこもまだまだ過ぎて、あなたがそれ言う？って感じですが……。
お腹が平らになり、ウエストがくびれ、太ももやふくらはぎ、二の腕が細くなり、首や肩回りはスッキリしたのは、運動のお蔭だと思っています。
その他にも、体力が回復してきたこと本当にありがたいことです。
体力が戻ると、必然的に気持ちも上がってくるので、やる気も沸いてきます。
運動は良いこと尽くめです。
運動をやってマイナスは一つもありません！！！
これ本当。
運動に費やす時間がもったいない？そんな時間はない？
いえいえ、運動をする時間を持つために、効率的に家事や仕事(私の場合、在宅ワーク）を行うようになります。
そもそも体力と気力が回復すれば、家事や仕事をこなれす量も増え、それらの質も上がります。
ちなみに、運動を継続的に行うと、年齢とともに衰えゆく記憶力も回復するそうですよ！
運動をやらない理由はないですよね。
オンライン講座は自宅で受けられるので、簡単便利ですよ！私は、MIKKO先生の「もれ止めエクサ（ピラティスと筋トレがあります）」を受けています。
＜1年間やってきた生活習慣の改善＞
姿勢を整える！これに尽きます。
ちゃんと骨盤を立て、腰は猫背でも反り腰でもなくニュートラルな姿勢を作り、足の裏全体にまんべんなく力をかかけてすっと立ちます。足の指がぐっと縮こまることなく、五本指が気持ちよく伸びていればいい感じですね。
最近、意識しているのが、肋骨です。
猫背だと、肋骨もグッと内に入り、縮こまった感じになりますし、逆に反り腰だと、グッと開いた感じなります。
肋骨が適度に閉まっている感じが、良い姿勢のバロメーターになりますよ。
良い姿勢を保つことは、運動しているときだけはなく、家事をしているときや、食事のとき、在宅ワークのときも行っています。
習慣にしてしまうのが一番だなと感じています。
猫背になっているときに違和感を持てるようになったら、こっちのものですね。習慣化できた！という証拠ですね。
その他にも、睡眠時間をもっと長く保てるようにしたい！とか、お風呂タイムを充実させたい！という希望もあります。
まとめ
今回は、ダイエット生活1年間の総まとめとして、
体重
体脂肪率
BMI
ウエスト、ヒップ、太もも周り
の数値の変化をご紹介しました。
まだまだ途上ですが……。
また、1年間やってきた食事改善や運動の内容、生活習慣の改善についてもお話ししてきました。
1年間ダイエットを続けてみて感じたことは、
体重減には、食事改善はマストです！
見た目改善には、運動はマストです！
私はどちらもまだまだなので、これからもダイエットを継続しますが、効果は実感できています。
まさかのこの年齢で、やればできるという達成感も得ることができるとは思ってもいませんでした。
何歳になってもこの感覚は嬉しいものですね。
確かに中年世代で、生活習慣を変えることは勇気がいります。
私は一歩踏み出して、ダイエットをやって良かったと心の底から感じています。
何歳からでも、実行すれば、必ず変わります！
そう確信しています。
実は、体重や体脂肪率といった数値の変化だけではなく、健康診断でも驚くほど良い数値の変化がありました！
その他、体調も良い方向に変化していることも実感しています。
次のブログで、これからのダイエットについて、取り入れたいことや目標と合わせて、健康への良い変化についてお話しさせていただければと思っています。
同年代の皆さま、健康のために、見た目改善のために、体力を取り戻し、気持ちを上げるためにも食事改善＋運動によるダイエットを取り入れみませんか。
いつもブックマーク、温かいコメントを下さる皆さまに感謝申し上げます。
本日も最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。
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過去のダイエット記事はこちらへ。
年始1/4にダイエットを始め、毎週その経過と今後の予定を綴っています。
3か月目以降は、月ごとの経過報告に変更。
ポチっとしていただけたら嬉しいです。
