こんにちは。竹みかです。
いよいよ私のダイエット生活も11カ月が過ぎ、12カ月目に突入しました！
まさか1年続くとは思っていなかった。（笑）
残り1カ月弱、悔いのないように頑張っていこうと思います。
今回も、
・11カ月目の総括と今後の予定
・今注目の股関節を動かしたら浮き輪肉や内ももの邪魔な肉は撃退できるのか？（お尻にも変化があった？）
を中心に綴っていきたいと思います。
どうぞ最後までお付き合いいただけましたら幸いです。
ダイエットを始めて11か月が経過してその成果は？
この1カ月で体重は、0.2㎏増えてしまいました。
先々月にリバウンド前の体重に戻ったものの、そのあたりをウロウロしたまま1カ月経過した感じですね。
BMI 25.9％（前回は25.8％）
に。
体脂肪率はというと…
1カ月前の体重に対する脂肪量と先月末の体重に対する脂肪量を比べて0.06kgほど増えてしまいました。
要はほぼ横ばいで変化なしですね。
体脂肪率 32.7％（前回も同じ）
ちなみにウエストやヒップ、太もも周りは、それぞれ減りました！！！
ようやく、ようやく負荷を強化した筋トレと股関節を集中的に動かした効果が出ましたよ～。後ほど、詳しくご紹介します。
その他の変化は？
今回も見た目と自分の感覚的なものの変化について綴っていきたいと思います。
＜見た目＞
ダイエットを始めるに当たって、写真を撮って自分の体を客観的に見た方が良いということなので、最初の3か月は毎週、その後も隔週で撮っています。
体重は変化ありませんが、見た目はだいぶ変わってきました！
骨盤横のもっこりとはみ出していた肉（通称：浮き輪肉）がだいぶスッキリし、太ももの隙間も少しだけ空くようになりました。
見た目から変化が分かるのは、本当に嬉しいですね♪
やる気もアップします。
＜感覚的なもの＞
・ふくらはぎは、よりスッキリしてきました。
かかと上げ運動効果ありです。
・太ももは、ずっと気になっていた内もも（特に付け根から15センチほど）が少しずつ引き締しまってきました！
・肩甲骨周りの柔軟性はキープできています。正しい姿勢が保てていることもあって、肩こりに悩まされることがほとんどなくなりました。
・股関節周りの柔軟性が左右で違うとお話ししていましたが、これも克服できました！！！
股関節周りを集中的に鍛えたおかげですね。
・首周り、肩周りもスッキリしたまま維持できています。
・お尻はも変化が！
・下腹は筋トレとピラティスの甲斐があり、かなり鍛えられ、キュッと凹んできました。
・骨盤（腰骨）横にはみ出した肉（浮き輪肉）にも変化が！
筋トレ方法を変えて負荷を強めにし、更に、股関節を集中的に動かしたことで変化がああったようです。
この1カ月やってきこと、そして今後の予定は？
最初のブログでダイエットをするにあたって実行したいことを列挙しました。それがどの程度継続できているか経過報告です！そして、今後の予定も合わせて。
＜食事＞
当初の目標はこんな感じでした。
・間食はなくし、決まった時間に3食食べる。（朝：7時、昼：12時、夜19時）
・夜8時以降は何も食べない。
・お菓子は甘いものしょっぱいもの関係なく一切止める。
＊カップラーメンなどの加工品も止めました。
・夜のご飯時だけ炭水化物（米、パン、麺類）を止め、あとの朝、昼も控えめにする。
・タンパク質が足りているか毎食気を付け、野菜も同時にたっぷり摂るようにする。
＊旬の野菜、食物繊維の多い野菜、海藻、キノコ類を気をつけて摂るようにしています。
11月もおおむね守れていたと思います。
変わらず、キノコ類と乾物（ちょっとだけオートミール）、豆類で食物繊維を補給。
あと、玄米生活も継続中です。
その他、生野菜のサラダも努めて食べるようにしています。
あと、発酵調味料である塩麴や甘麹（甘酒の原料）も使っています。
そして、いつも現状報告している甘いものについてですが、やっぱり止められません。
完全に言い訳ですが、単身赴任中の夫が週末に帰宅のたびにお土産を買ってきてくれたり（ありがたいので文句言えないけど）、娘の誕生日があったので、実家からたんまりお菓子が送られてきたり、株主優待だのふるさと納税だの……。
我が家に甘い物、しょっぱいもの関係なくお菓子があふれかえっており、目にしてしまうと、ついつい手が伸びてしまいます。
目に入れないのが一番なのでしょう！
これ絶対。
12月こそは、脱お菓子にしたい。
でも、クリスマスに年末年始って、嫌な予感しかしないですが。
頑張ります！
これからイベントが続くので、緩急つけて、2週間、1カ月と長いスパンで考えて食べ過ぎないように気をつけたいですね。
どうなるかな？？？この1カ月半はダイエットというよりリバンドとの戦いになるかも。
＜運動＞
11月も元のペース通り、
・（平日のみ）毎日30分程度のウォーキング
・帰宅後は、週4日程度を目安にオンラインでピラティスか筋トレを40～50分程度
＊ストアカ利用。
・夕方に軽いストレッチと筋トレ（＋オンラインで筋トレを行った日は、筋膜リリースも）
を行いました。
12月もこのペースで。
＜普段生活＞
姿勢を整える！も継続中。
ちゃんと骨盤を立て、腰は猫背でも反り腰でもなくニュートラルな姿勢を作り、足の裏全体にまんべんなく力をかかけてすっと立ちます。足の指がぐっと縮こまることなく、五本指が気持ちよく伸びていればいい感じですね。
習慣にしてしまうのが一番ですね。
オンライン講座は自宅で受けられるので、簡単便利ですよ！私は、MIKKO先生の「もれ止めエクサ（ピラティスと筋トレがあります）」を受けています。
今話題の股関節を動かしたら本当に体に変化が出てきた！
今、インスタでダイエットや痩身(見た目から美しなる）関連のことをアップしている方の投稿を見ていると、股関節の話ばかりですよね。Amazonのエクササイズ本の売れ行きランキングなんかを見ても、この股関節というワードが飛び交っています。
本当に股関節重要です。
ざっくりいうと（私は専門家ではないので）、骨盤と足の骨をつなげているのが股関節という関節です。ちなみに、骨盤は体の土台となって上半身と下半身をつなぐ重要な役目を担っています。
加齢や運動不足（若い人でも長時間のデスクワークや同じ体勢でのスマホの見過ぎなど）、冷え、姿勢の悪さにより、まず骨盤がゆがんでいき、その影響で段々と股関節やお尻までも固くなってしまいます。
すると、血流が悪くなり、老廃物が排出されなくなるので、がっつり腰回りに脂肪がたくわえられるようになるのです。はいっ、ぼよんと浮き輪肉の完成。
ひえ～。
当然ながら代謝も悪くなっているので、体重も増えます。
見た目の悪くなり、数字も悪くなる。
というわけで、ここを集中的に鍛えましょう！になるのですね。
＜まずは筋トレ＞
手っ取り早くは、足を回すのが一番です。
最初は、運動不足だったり、冷えだったりが影響し、ごきごき音がなるかもしれません。動かしていくうちに、潤滑油のようものが出てくるそうで、滑らかに回るようになります。
ここで、ポイントが！
何も考えずに足をつけ根から回してみると……ほとんどの人はお尻から回してしまいます。鏡で見てみてくださいね。
回したいのは、足のつけ根である股関節です。
壁をつかまってもOKですので、上半身の姿勢を正します。それから、足のつけ根を意識して回すのです。
これが結構、難しいし、いい運動量になっていることが分かります。内回し、外回しとそれぞれの足で行います。慣れてきたら、壁から手を離して体幹でまっすぐ立ち、バランスを取りながら股関節を回せればワンランクアップです。更に、股関節を回しながら、歩ければツーランクアップですね。
たかが足回し、されど正しく行えば効果絶大です。
ちょっと上級者用になってしまいますが、ワイドスクワットも。
足を開いて行うスクワットですね。これまた、上半身はまっすぐ姿勢を正したままで、上下左右に動かします。
股関節をがっつり開く必要があるので、相当柔軟性がないと痛いですし、筋力がないと上下左右に動かすことができません。
その他に四つん這いになり、足の後ろにエクササイズボールを挟み、上下に動かす運動も効果的ですね。これまた、上半身はまっすぐに保ったままで、股関節から足を動かします。
ぐわっとウエストから曲がってしまったり、お尻から動かしていては意味がないですよ。動きは小さいですが、かなり負荷はかかります。
だからこそ、効果的！
横パカも効果ありです。
体を横向きにして、足を軽く「く」の字に曲げ、足を開く運動です。これまた、上半身はまっすぐ姿勢を正し、床についている足は床を押すように、天井側の足はお尻ではなく股関節からグッと開くようにします。更に、お腹を常に薄くしおき、足を開くタイミングで引き上げるようにすると、股関節、お尻、内もも、下腹全てに効きます。
実は、超絶万能な運動です。
その他にもスクワットやランジ、腕立て伏せ、足パカなど負荷を上げて筋トレをしています。
＜筋トレあとのストレッチ＞
筋トレで、筋肉を緊張させたあとは、緩和ですね。お尻から股関節、太ももにかけてほぐすストレッチも積極的に取り入れています。
・仰向けに寝て、股関節から足を回す。
（立って行う足回しと違ってリラックスできます。）
・写真のように、同じく仰向けで片膝を立て、もう片方の足をあぐらにようにして、膝立ちしている方の足の太ももに置き、ぐっと自分の顔の方に引き寄せる。
（お尻と太ももが伸びます。）
・冒頭の写真のストレッチ。片足を横向きにし、もう片方の足を後ろに伸ばす。
（お尻、股関節、太もも全て伸びますね。）
といういうように、筋トレ後はストレッチでしっかりほぐすまでが一連の流れですね。
＜股関節を動かす筋トレとストレッチを行った結果＞
しっかり効果は出ました！
鏡を見ても、骨盤の横でもっこりはみ出していた邪魔な浮き輪肉が、すっきりしてきました。見て分かるのが本当に嬉しいです。
お尻の横幅も小さくなりました。久々に2センチほどサイズダウンしました。なぜか、ウエストも3センチ細くなっています。
ぼよぼよで悩みの種だった内ももも少しずつスッキリしてきています。太ももサイズもわずか1センチですが減りました。
ここ数カ月ずっと変化がなかったので、この数値でも嬉しいです。
今まであまり注目してこなかった股関節を集中的に鍛え、ストレッチでほぐしたことで効果が出てきたのではと考えます。もちろん、2カ月前から負荷を上げていた基本的な筋トレの効果も出てくる時期だったのかもしれませんけどね。
今、ヨガやピラティスのインストラクターや整体師さんが盛んに言われている
「股関節を動かせ！」
は本当に意味ありでしたね。実体験と結果を基に納得しました。
最後に
ダイエットのために（尿漏れ解消の意味もありましたが）始めた筋トレとピラティスですが、基本に忠実に行えば、全身の痩身に効果があります。
ですが、やはり人によって、痩せやすい部分と痩せにくい部分があるのかもしれませんね。
私の場合は、ウエストと下腹、首や肩周り、肘から下、膝から足首（ふくらはぎ）までは比較的簡単に落とせました。
次に、基本的な筋トレを半年近く続けることで、外もも（大転子）、前もも、二の腕、背中もだいぶ落とせました。
それでもまだ美容的観点で見るとまだまだかなり太いけど。
どうしても最後まで、骨盤横の肉（浮き輪肉）と内ももは厄介でした。
股関節というキーワードを得て、そこを集中的に鍛える（ほぐすもワンセットで）ことで、効果が出てきました。
まだ途上ですけどね。
どうしても邪魔な肉が落ちない、気になる箇所があるなら、
・そこを鍛える運動を取り入れる
べきですね。きっといつか効果が出るはずと考え、ダラダラと現状維持で筋トレを続けていてもダメですよね。
見直しと修正が必要。
まだまだ、体のサイズも体重も体脂肪率も中途半端です。ダイエット生活1年に向けて、あと3週間でどこまで変化があるのか、
・運動を継続的に行い、
・食事の質に気をつけながら整え、
・普段は姿勢を正すことを忘れずに
頑張ります。
同年代の皆さま、健康寿命を1日でも長くするためにも是非ご一緒に！
来年1月に、1年間の総決算を報告をさせてください。
いつもブックマーク、温かいコメントを下さる皆さまに感謝申し上げます。
本日も最後までおつき合いいただき、ありがとうございました。
過去のダイエット記事はこちらへ。
年始1/4にダイエットを始め、毎週その経過と今後の予定を綴っています。
3か月目以降は、月ごとの経過報告に変更。
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ポチっとしていただけたら嬉しいです。
