こんにちは。
今日でダイエットを始めて2カ月と1週間が過ぎ、10週目に突入しました。
週数も二桁に入りましたね！
そこで今回も、
・この1週間の振り返りと今後の予定
・私なりに最近思う【老けて見える】ってどういうこと？
について書いてみたいと思います。
毎度同じような内容ですみません。少々お付き合いいただけたら嬉しいです。
ダイエットを始めて9週間が経過してその成果は？
直近1週間で体重は、0.3㎏落ちました。
またまた微妙ですね…。再び停滞期？
BMI 28.5％（前回は28.7％）
に。こちらも微減ですね。
体脂肪率はというと…
今まで同様、1週間前の体重に対する脂肪量と本日の体重に対する脂肪量を比べると1kgほど減ったことになります。
体脂肪率も少しずつ下がってきているので、これで良しとしますかね。
体脂肪率 35.4％（前回は36.6％）
ちなみに今週もまた、ウエストやヒップ、太もも周りもわずかずつではありますが、数値的には減っていました。
ウエストも順調に絞れてきていますし、お尻の形も変化してきている気がします。
薄く平べったかったお尻に少し丸みが？
そして、
ここ最近、外側に筋肉がついてしまったようで、気になっていた太ももが2㎝減りました！快挙です！！！
筋トレでスクワットをする際に、足の裏の外側（小指側）に力をかけるのではなく、気持ち内側（親指側）にかけるようにすることで、外ももではなく内ももに負荷をかけられるようになりました。それが効果あったかな？
その他の変化は？
ダイエットを始めるに当たって、写真を撮って自分の体を客観的に見た方が良いということなので、今週も撮っています。
横からの写真を見ると、最初よりかなり薄くなってきた気がして嬉しいですね。
背中のだるんとしていたお肉も週を追うごとに気にならなくなってきましたよ。筋トレ効果ですね。あとは二の腕も細くしたいな。
この9週間目標は継続できてる？
最初のブログでダイエットをするにあたって実行したいことを列挙しました。その経過報告です！
＜食事＞
当初の目標はこんな感じでした。
・間食はなくし、決まった時間に3食食べる。（朝：7時、昼：12時、夜19時）
・夜8時以降は何も食べない。
・お菓子は甘いものしょっぱいもの関係なく一切止める。
＊カップラーメンなどの加工品も止めました。
・夜のご飯時だけ炭水化物（米、パン、麺類）を止め、あとの朝、昼も控えめにする。
・タンパク質が足りているか毎食気を付け、野菜も同時にたっぷり摂るようにする。
＊旬の野菜、食物繊維の多い野菜、海藻、キノコ類を気をつけて摂るようにしています。
これらは9週目も継続できています。
＊私は食事を作る際に糖質や脂質を無理に減らそうとは思っていません。ダイエット前と変わらず、砂糖もみりんも油も普通に使っています。揚げ物も鶏皮も豚の脂身も食べていますしね。
そして、玄米生活も楽しく続けていますよ♪玄米を食べる際は、
・摂りすぎないこと
・よく噛むこと
ですね。
そして、玄米の浸水時間も守っています。
12時間～しっかり時間を取ってするようにしていますよ。（白米の場合は夏30分～、冬1時間程度ですね）なかなか玄米は水を吸い込んでくれないという理由もありますが。それとは別に、玄米は種なので、半永久的に腐敗しないように（人にとって毒性の強い）酵素阻害剤というもので覆われているそうなのです。それを壊すためにも半日以上水に浸ける必要があるとか。だから、ちゃんと浸水しないといけないのですね。
今週も快腸です！
＊個人差がありますが、私は玄米があっているのかなと思っています。
ちなみに…オートミールも豆乳でふやかして2回ほど食べてみたのですが…。
グラノーラをかけたり、フルーツを乗せたりしてね。
どうにも箸が（いやスプーンが）進みません。
雑炊みたいにしてみたりもしましたが、これまた進みません。独特の香りと味、ねちょっとした食感が無理なようで…。
人の好き好きですね。
私は、ラカントで甘みをつけたグラノーラやクッキーのような、オートミール独特の香りと味を消し、ザクザク食感にしないと美味しくいただけないようです。
今主食（米やパン、麺）のかわりにオートミールに置き換えをするのが流行っていますが、これは人によってできるできないがありますね。どうやら私は厳しいようなので、玄米でいきます。
オートミールはグラノーラにして、朝ヨーグルトと一緒に食べるくらいで十分です。
あともう一つの肝心なこと、甘いもの断ちをして2カ月と1週間が経ちました。
今週も特別イライラすることなく過ごせています。
先日、Google先生お勧めの記事で見たのですが、
甘いものは、体に栄養を補給するために食べているのではなく、大概、ああ～イライラと思った瞬間に無意識に手が出ていたり、ストレス解消のためにやけ食いしていることがほとんどだそうです。だから、ついつい甘いものに手が伸びそうになったら、一呼吸して、
本当に今あなたにこれは必要？
と問いかえる習慣をつけたらいいそうですよ。確かに冷静になれば、必要ないことが分かりますよね。
お祝い事やイベント、誰かのお宅にお邪魔したり、お客さんをお招きしたときなどは気にしなくていいのではと思いますが。場の雰囲気を楽しんで、適量いただくべきですよね。
食事についてはこんな感じです。
＜運動＞
今週も
・（平日のみ）毎日30分程度の軽いウォーキング
・帰宅後は、週3～4日を目安にオンラインでピラティス（と日によって軽い筋トレ）を40～50分程度行っています。
＊ストアカ利用。
いきなりオンラインで運動するより、朝軽くウォーキングをして体を温めほぐしてからの方が、よく動けますね。
この2つはセットにした方がより効果的だと思います。
あと更に、午後や夕方に軽くストレッチをして、午前中に使った体をほぐすようにしています。
これがとっても気持ちいい。
オンラインで運動ができなかった日は、自分の体調を見つつ動画を活用して軽く呼吸法の復習やピラティスの自主トレをするようにしています。
＜普段生活＞
姿勢を整える！これもずっと継続しています。
ちゃんと骨盤を立て、腰は猫背でも反り腰でもなく正しい姿勢を作り、足の裏全体にまんべんなく力をかかけてすっと立ちます。足の指がぐっと縮こまることなく、五本指が気持ちよく伸びていればいい感じですね。
続けていると日常になります。
【老けて見える】ってどういうこと？
2カ月前にダイエットのためにと、ピラティスと筋トレを始めました。そのせいか？やたら最近、女性の姿勢や立ち方や歩き方が気になるようになりました。
特に若い女性ではなく、私より年上の方々の。
未来に自分の姿ですからね。
そして、改めて実感させられるのです。
【老けて見える】かどうかは姿勢にかかっていると。
一生懸命、白髪を染めても、高価な化粧品を使っても、シミやしわを隠そうと厚く化粧を施しても、年はバレますよね。
背筋が弱り猫背や反り腰になっていたり、太ももの筋力（特に内ももの筋肉）が弱りガニ股になっていたり。ほとんどの女性が遅かれ早かれその道をたどっているようです。
要は、筋力が落ちて自分で自分の体が支えられなくなっているのですよね。
専門家いわく、女性の老化の始まりは…握力の低下（重いものが持てない、すぐ落としてしまうなど）と歩く速度の低下（夫や子供たちに置いていかれる）だそうです。どちらも筋力の低下が原因です。
それが【老けて見える】ってこと。
悲しいですが、それが現実ですよね。
逆を考えれば、どんなに美容にお金をかけるよりも、適度な運動を継続的に行い、筋力アップを心がけ（せめて筋力低下のスピードを遅らせ）れば、老けて見えないということになりますよね。
実際に少数派ですが、腰がちゃんと伸びて、足もまっすぐにして歩けている方は、年齢に関係なく元気で若々しく見えます。
きちんとケアされている方なのでしょう。
運動をしていれば、当然、お腹も空きますしね。
食事がちゃんと取れれば、栄養が体中に行き渡り、血流も良くなり、肌つやもよくなります。運動と食事の相乗効果で、筋肉を育てることができます。筋力が保たれていれば、内臓も正しい位置に保たれ、食べたものがきちんと消化吸収され、便通もよくなります。
ですから、老けて見えたくないと思うなら、中高年以降の女性は特に定期的に運動を行い、栄養バランスの良い食事を摂ることに努めるべきなんだなと改めて感じていました。
私個人の経験に過ぎませんが、最初はウォーキングがお勧めです。心臓や足腰に負担が少なく始められますからね。
＊持病がある方は、医師とご相談下さいね。
そこである程度動けるようになってきたら、流行のヨガやピラティス、筋トレ（中高年用にして下さいね）を取り入れてみたり、ダンス系のフラダンスやフラメンコ、社交ダンス、大人のバレエなんかもリズムに乗って楽しく♪体幹が鍛えられ、特に体を支える下半身の筋力強化に役立ちますね。
ここに挙げた全て経験済みです。（笑）全部中途半端ですが…。
今はオンラインを使用し自宅で気軽にできるので、私より10も20歳も上の方でもピラティスや筋トレに参加されています。
いつも意識高いなあと感心させられます。
【老けて見える】かどうか、本人の意識次第ですよね。自分の体から発せられる声に耳を傾け、適度な運動とバランスの良い食事を心掛けることですね。
今後の予定は？
＜食事＞
このまま緩い糖質制限を続けていきます。
それと先週、白湯生活を取り入れたいとお話ししたと思いますが、どうやらちょっと面倒そうで。
①鍋に水（1リットル以上）を入れ、
②一旦沸騰させ、
③更にぐつぐつ5分煮てから
④ぬるま湯程度まで冷ます。
これを毎日行うと思うと続けられる自信がないので、とりあえず適宜ポットで水道水を沸かしては、飲める程度までコップに入れて冷ましながら1日1リットルを目安に飲んでみることにしました。
どうやら、今までの私は全然水分量が足りていなかったようで、これも便秘の原因だったのかもしれません。良い変化があれば、ご報告します。
注意としては、運動のあとはしっかり水分補給するのはもちろんのこと、喉が渇いていなくても、気づいたときに飲むようにしています。
もちろん、正式な白湯生活の方が効果的だと考えますが、とりあえず私は、続けることを優先させてこの形にしています。
＊カフェインの入った飲み物（コーヒーや紅茶、緑茶など）は、脱水作用と覚醒作用があるので、水分補給には適していません。もちろん、お酒や糖質の入った清涼飲料水も論外ですね。
＜運動＞
・30分のウォーキング（平日のみ）
・ピラティスと筋トレを組み合わせて、オンラインでレッスンを受けていく（週3～4日を目安に）
は継続で、オンラインレッスンのない日は軽く自主トレですね。
常に運動のときは、
・吐く、吸うの呼吸を大切に
・穴（女性には3か所ほど下半身にありますね）を引き閉め、引き上げる
ことに注意しています。
段々運動も慣れてくると、自分のどこに負荷がかっているか分かるようになってくるので、より効かせたいところに効かせられるようになりますね。
夢中になりすぎず、ちょっと俯瞰して冷静になり、自分の体の具合を確かめながらやることも大切ですね！
筋膜リリースも週1～2回程度、時間のあるときに行っています。適宜ストレッチも。
＜普段生活＞
姿勢を正して生活をする！
運動、食事とこの姿勢を正すの3本柱で。それにプラスして、早寝もマストですね。
最後に
誰も年齢の札を下げて歩いているわけではありません。要は見た目ですよね。
高いお金を払えば、若さが手に入れられるわけでもないのかなと思います。自分の体と向き合い、体から発せられる声を聞き、それに応えてやる。これですよね。
中年世代は、子どもの受験やら親の介護やらと何かと忙しい時期ですが、まだまだ続く将来を考えれば、今こそケアを始める時期なのかもしれません。
同年代のダイエットをしている皆さま、健康寿命を伸ばすためにも一緒に頑張りましょう！
私もまだまだ緩くダイエットを続けていきます。モチベーション維持のために、また来週も経過報告をさせて下さいね。
いつもブックマーク、温かいコメントを下さる皆さまに感謝申し上げます。
励みになっています！
今週もお付き合いいただき、ありがとうございました。
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