こんにちは。
すっかり桜も散って、葉桜になりつつありますね。
朝ウォーキングをしていると、黄色帽子を被り、背中より遥かに大きいランドセルを背負った新一年生をたくさん見かけます。つい最近まで、小学校で最上級生だった子たちが、真新しい中学校の制服（ブカブカ）を着て歩いている姿もあちことで見かけますね。
何と初々しいことか。
そんな可愛い姿を見ていると、
私も新しいことを始めなきゃ！
何か頑張らないと。
と急かされる思いです。
おばちゃんは、焦らずマイペースにダイエットを続けることにします。（笑）
先週と今週で、ダイエットを始めて丸3か月の結果について綴っております。前編では、結果の数値と、3か月やってきた運動や普段生活について主に書いてきました。
後編では、食事のこと、そして、今後の目標や予定について書いていこうと思います。どうぞ、最後までお付き合いいただけたら嬉しいです。
＊写真はイメージです。
減量中の食事は
食事ついては、（オンラインですが）３講座ほど受けましたし、自分でもネットであれこれ検索しまくりました。
もうもう正直なところ…ダイエットに関する情報はあふれ過ぎて「これが正解！」というもの分かりませんでした。
同じ食材でも、「ダイエット中は食べない方が良い。」と言う方もいるかと思えば、「ダイエット中にお勧めです。」という方もいらして。どっちが正解なの？？？と迷うことも多々ありましたしね。
例えば、サツマイモとかカボチャとか。
糖質という観点から見れば、他の野菜に比べて多めなので、糖質制限ダイエットをしているなら止めておいた方が良いのかもしれません。ただどちらも、糖質以外にも体にとって大切な栄養素が豊富に含まれています。それを考えれば、完全に削除するのではなく、ほどほどに食べても良いのでは思うのです。
肉についても同様のことが言えます。
鶏の胸肉やささ身など、ダイエット中はお勧めされることが多いですが、それだけでは体にとって必要な栄養素が不足してしまう恐れがあります。ビタミンB1など。では、豚や牛のヒレといった赤身肉が、ダイエットには欠かせない筋肉を作るのに良いという話もありますが、それだけで食べ続けていると体に良くないという意見もありました。発がんリスクを高めるとか。
どちらかだけを食べれば良いのではなく、どちらもほどほどに食べる方がいい。
かつてはダイエットの敵と言われた油脂や糖質も、今は完全削除はダメ！という流れになっていますが、その効果的な摂り方は人によってい言うことが様々過ぎて、どれが正解か分かりません。
要は全て自己判断するしかない
のですよね。
というわけで、私なりの試行錯誤の結果です。
＜当初の目標は＞
ダイエット当初の目標はこんな感じでした。
こんな緩いもので、果たして体重が落ちるのかどうか疑問でしたが、いきなりきつい目標を立てて、体を壊しては意味がないので、途中で軌道修正する予定で始めました。
・間食はなくし、決まった時間に3食食べる。（朝：7時、昼：12時、夜19時）
・夜8時以降は何も食べない。
・お菓子は甘いものしょっぱいもの関係なく一切止める。
＊カップラーメンなどの加工品も止めました。
＊冷食や買ってきたお惣菜、弁当も極力止めることにしました。
・夜のご飯時だけ炭水化物（米、パン、麺類）を止め、あとの朝、昼も控えめにする。
・タンパク質が足りているか毎食気を付け、野菜も同時にたっぷり摂るようにする。
＊旬の野菜、食物繊維の多い野菜、海藻、キノコ類を気をつけて摂るようにしています。
実際にこの緩めの目標でも、体重は落ちていきました。
それほど、今まで無計画に何も考えずに食べまくって、運動量以上にたっぷりとカロリーを摂っていた証拠ですよね。お恥ずかしい…。
太り過ぎていた人は、このようなごく普通のことをしただけでも、痩せます。
＊運動と併用での結果です。
＜4つルールが加わっていき＞
今も基本的な目標は変わっていませんが、それに少しずつルールがプラスされていきました。
①玄米生活です。
どうせ糖質を摂るならばより栄養価の高いものを思い、白米を止め、玄米に切り替えました。
＊子どもたちは玄米を嫌がるので、普段は炊飯器で白米を炊いて、食べさせています。玄米は夫と私ように一気に3合分圧力鍋で炊いて、小分けにして冷凍していますよ。
注意点としては、
・食べすぎない
・よく噛む
・極力無農薬のものを購入する
（周りを削いでいる白米と違い、玄米は丸ごと食べるので）
・玄米の浸水時間は12時間以上とる
ですね。
そして、なるべく朝と昼で糖質が重ならないように、
朝がパンなら、昼は玄米
朝がおにぎりなら、昼はオートミール（正直あまり好きではないけど…）
という感じにしています。
本来食べるのが大好きなので、なるべく食事で我慢しないダイエットを心掛けていますが、ここだけは耐えているものがあります。
それは、ラーメンですね。
もうこれだけは、糖質を摂りすぎてしまいます。恐ろしいほどの麺の量に、脂も塩分も過多になりすぎになってしまうので…。残念ですが、ダイエットの敵ですね。
これだけは止めました。
パスタや焼きそば、うどん等の麺類も、なるべく食べる回数を減らし、食べるときでも量を減らすようにしています。
子どもにあげまくっていますね。（笑）
どれもこれも麺類は、圧倒的に糖質に偏りやすく、タンパク質や野菜類が不足しがちになってしまいますからね。
②お昼改革です。
私の場合は、平日のお昼は一人なので、夕飯の残りを食べるようにしています。
汁物の残りに卵を落としたものや、副菜やメインの残り（、あれば＋豆腐）に玄米を添えて。これで十分にお腹いっぱいになります。栄養バランスも良いですしね。
③夜ご飯の品数を増やすです。
汁物は野菜たっぷりで作り、副菜も本当に簡単なものを何種類か作ります。
浅漬けやら、野菜をタジン鍋で蒸しただけとか、レタスとトマトのサラダとか、カボチャやサツマイモなど単品の煮物とか、葉物のお浸しとか。
簡単ですぐ作れるものを。
それがベースにあって、更にちょっとだけ手の込んだ昔ながらの総菜を1品でも作るよう心掛けています。
きんぴらごぼうとか、切り干し大根やひじき、高野豆腐の煮物とか。
更に汁物や副菜に、卵や豆腐、油揚げ、厚揚げ、肉類といったタンパク質や、キノコ類を努めて入れ込むようにもしていますよ。
メインのタンパク質が少な目だな（例えば焼き魚とか）というときは、卵焼きやオムレツを加えるようにするなど、多種のタンパク質を摂るようにも心掛けています。
④夜ご飯のときは塩分を薄める食材を一緒に摂るようにするです。
メインの料理は、やはり白米をたっぷり食べる子ども用に普通の味付けにしています。それだけを食べるとやや味が濃いめです。
私は、夜だけ米を食べないので、その代わりに豆腐や生野菜、蒸し野菜など味付けをしていないものと一緒にメインを食べるようにしています。
これで塩分対策もでき、野菜もたっぷり摂れます！一石二鳥ですね
ちなみに夜ご飯のメインが丼ものの場合ですが…。
親子丼や牛丼、豚丼、鶏そぼろ丼といった和食は、豆腐を下に敷けば、美味しくいただけます。全然問題なしです。
ただカレー（欧風、ドライどちらも）など洋食のときは…諦めて、ごく少量の玄米と一緒にいただいています。豆腐では正直美味しくありませんね。オートミールも私はあんまり得意ではないので。
＊ただ我が家の場合、子どもたちがカレーを好まないので、月1，2回程度の話です。
こんな感じで、ラーメンを食べない以外は、これといって食べるのを控えているものはありません。
鶏のから揚げも普通に食べていますし（しかも、胸肉ではなく皮つきのもも肉）、とんかつも天ぷらも食べています。豚の脂身は栄養的に優れているということなので、三枚肉で炒め物もしますし、しゃぶしゃぶでも食べています。豚の角煮もします。
休日のお昼は外食にも行っています。
＊白飯やパスタ、うどんは食べ盛りの息子にちょっとあげちゃいますが。回る寿司にも行きます。
朝ご飯や夕飯、翌日で調整すれば良いだけなので、家族での外食は楽しんでいます♪
＜甘いもの断ちして3か月＞
あともう一つの肝心なこと、甘いもの断ちをして3か月が経ちました。
といっても、バレンタインデーやホワイトデー、記念日（誕生日とか卒業祝いとか）には何回か食べています。
普段は節制しても、何もイライラすることはなくなりました。
特別なときにだけ食べるだけで十分ですね。
甘いものとスナック菓子、駄菓子、インスタント食品を極力控える生活を3か月送ってきたこと、かなり味覚が蘇り、ちょっとした食べ物の甘さも敏感に察知できるようになったので、ごくたまにスイーツを食べると、その甘さに驚きます。
ほんのちょっとで十分ですね。それ以上食べると胸やけするのが想像つきますから。
そして今思います。なぜ、これにそんなにも執着していたんだろう？と。
毎日食べるものではなく、ストレス食いするものでもなく、たまの記念日にちょっと食べるで十分なのですよね。甘いものとの関係性はそれくらいでちょうどいい。
ダイエット目的だけではなく、普段の食事をより美味しくいただくためにも、しばらく甘いものや塩分の濃い駄菓子、カップ麺などの加工品と距離を置いてみるのはお勧めですよ。
味覚は蘇りますよ。
今後の目標と予定は？
前編でお話しさせていただいた通り、まだまだダイエット半ばです。
10キロ痩せたからといって、かなり太ったおばちゃんが、太ったおばちゃんになった程度です。健康診断で、体重の正常域に入れるよう、あと7，8キロ痩せる予定です。
これからが大変なことは理解しているつもりなので、3か月から半年を目安に体重と体脂肪率を落としていこうと考えています。
自分で納得する体重になったら、次はどう維持していくかですね。
これがかなり問題。
とりあえず、予定としては。
＜食事＞
上記でお伝えした通り、このまま緩い糖質制限と、水分をしっかり摂る生活を継続します。
水分を適量摂ることで、体内の老廃物がきちんと排出されるようになるそうです。
これから特に暑くなるので、水分はきちんと摂るようしたいですね。
＜運動＞
・30分のウォーキング（平日のみ）
・ピラティスと筋トレを組み合わせて、オンラインでレッスンを受けていく（週4日を目安に）
は継続で、オンラインレッスンのない日は自主トレ（動画でピラティスと、できれば筋トレも少し）ですね。それにプラス、時間のある夕方にストレッチで体をほぐし、週1.2回は筋膜リリースも行うようします。
＊筋膜リリース後は、自然と水分排出が促されるので、行った後は水分補給することを忘れないようにしないといけませんね。
常に運動のときは、
・吐く、吸うの呼吸を大切に
・穴（女性には3か所ほど下半身にありますね）を引き閉め、引き上げる
ことに注意してですね。尿漏れ対策にもなります。
ただ力の入れ過ぎもNGなので、その加減が難しいですが。
＜普段生活＞
姿勢を正して生活をする！
運動、食事とこの姿勢を正すの3本柱で。それにプラスして、早寝もマストですね。
最後に
3か月ダイエットを続けてみて感じたことですが、やはり簡単に痩せる方法ありませんね。
地道な運動と食事を整え、運動を効果的にするために普段から姿勢に気を付けること
この3本柱が揃ってこそです。
ただ逆に言えば、この生活を続けていくことで、確実に体重が落ちることもまた事実です。
常に思っていることは、
これ一生続けられる？
です。一生は大げさですが、長く続けていくためには無理は禁物ですよね。
私は、小学生のころにバレエの経験があり、この年齢にしては柔軟性があった方かなと思われます。体幹も最初から意識できました。ピラティスやHIITが自然に取り入れやすく、ずっと楽しく続けられいます。その反面、持久力がなく、ボール運動が苦手なので、マラソンやその他ボールを使う運動だったら、ここまで楽しく続けることができなかったと思います。
好きな運動を続けるのが一番ですよね。
更に、食事は本当に人によって効果があるものが違うようですね。これだけ世にダイエット向け食事法がたくさんあるのはそういうことですよね。その人に効果があっても、別の人に効果があるとは限りません。
ご自分の好みや体質、生活スタイルにあったものを取り入れるしかありませんよね。
＊ただ、極端な食事制限だけは絶対に止めた方がいいです！身も心もボロボロになります。（若いころ経験済みです。）一生続けられるわけがありませんから、確実にリバウンドしますしね。ストレス溜めて我慢に我慢を重ねて努力したのに、一瞬で無駄になってしまったら…悲しいですものね。
色々ダイエットは試してみましたが、運動だけ、食事の改善だけ（置き換えダイエットも含めて）よりも、同時に行う方がより効果的なことだけは確かだと、今回実感しました。
どうぞ同年代のダイエットをしている皆さま、ご一緒に地道に頑張っていきましょう！
私もまだまだダイエットを続けていきます。また近いうちに経過を報告させて下さい。
今週も最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。
ポチっとしていただけたら嬉しいです。
