こんにちは。
先月末でダイエット生活も丸9か月が経過し、気づけば二桁の10カ月目に突入していました…。
よく続いたものだ。でも、目標の標準体重圏内までは遠し。足踏み状態にあります。
8月に1キロリバウンドしてしまったので、今回は「リバンド克服！体重がどんどん減ってきました！」とお知らせしたかったのですが…。実際は、少しずつ戻りつつありますとしか言えません。
というわけで、相変わらず右往左往している私の反省の記録です。
・9カ月目の総括と今後の予定
・より効果が出るように筋トレ方法を変えてみました！
の2点を中心に綴っていきたいと思います。なかなか進展せずじれったい内容になっていますが、最後までお付き合いいただけましたらありがたいです。
＊この画像は、写真AC様よりお借りしているものです。
- ダイエットを始めて9か月が経過してその成果は？
- その他の変化は？
- この1カ月やってきこと、そして今後の予定は？
- 体重を7月末の数値に戻し、気になる箇所を引き締めるために筋トレ方法を変更しました！
- 最後に
ダイエットを始めて9か月が経過してその成果は？
この1カ月で体重は、0.5㎏減りました。
まだまだだな…。とりあえず、減っただけ良いですが。
BMI 26.1％（前回は26.3％）
に。
体脂肪率はというと…
1カ月前の体重に対する脂肪量と先月末の体重に対する脂肪量を比べて0.5kgほど減ったことになります。
体脂肪率 30.3％（前回は30.9％）
体脂肪率は、30％前後まできました！29％台のときもちらほら。ようやく、毎日測定している体脂肪計が体内年齢を年相応に表示してくれるようになりましたよ。（笑）レベルが低い話ですけどね。最初は推定年齢65歳から始まり、50代になり、ようやく最近46歳になりました。（大笑）
ちなみにウエストやヒップ、太もも周りも、それぞれ1㎝程度ずつ減っています。
これを減ったといってレベルなのか微妙ですが…。
こんな感じで、リバウンド返済はまだ半分程度、まだまだ順調なダイエットに軌道修正できるまでに至っていません。
その他の変化は？
今回も見た目と自分の感覚的なものの変化について綴っていきたいと思います。
＜見た目＞
ダイエットを始めるに当たって、写真を撮って自分の体を客観的に見た方が良いということなので、最初の3か月は毎週、その後も隔週で撮っています。
体重が0.5キロ減っただけで、体脂肪率もその他サイズも大して変化がないので、見た目もほとんど変化していませんね。
＜感覚的なもの＞
・ふくらはぎは筋肉質で、すっきりした細さをキープできています。
・太ももは、最初の3か月こそ10センチほど細くなりましたが、その後はほぼサイズが変わっていないことが非常に気になっています。特に内ももがぶよっとしていて最悪です。
・肩甲骨周りの柔軟性は復活しましたが、股関節周りの柔軟性が左右で違うので、それをどうにか解決せねばと考えています。首周りはすっきりしましたよ。
・お尻もここ最近は変化なしです。まあまあ硬さはあるのですが、もっと上にツンと向けたい。
・下腹もぜい肉の奥は引き締まって筋肉が育ってきましたが、上に乗っかっているぶよぶよ肉をどうにかしたいのと、骨盤横にはみ出した肉をどうにかしたいと切実に思っています。
体重や体脂肪率をもっと落としたいのはもちろんのことですが、各所の見た目についてもあちこち気になることが出てきたので、筋トレ方法を変えてみることにしました。
この1カ月やってきこと、そして今後の予定は？
最初のブログでダイエットをするにあたって実行したいことを列挙しました。それがどの程度継続できているか経過報告です！そして、今後の予定も合わせて。
＜食事＞
当初の目標はこんな感じでした。
・間食はなくし、決まった時間に3食食べる。（朝：7時、昼：12時、夜19時）
・夜8時以降は何も食べない。
・お菓子は甘いものしょっぱいもの関係なく一切止める。
＊カップラーメンなどの加工品も止めました。
・夜のご飯時だけ炭水化物（米、パン、麺類）を止め、あとの朝、昼も控えめにする。
・タンパク質が足りているか毎食気を付け、野菜も同時にたっぷり摂るようにする。
＊旬の野菜、食物繊維の多い野菜、海藻、キノコ類を気をつけて摂るようにしています。
乱れに乱れた8月とは違い、9月は基本的には守れていたと思います。
最近努めて摂るようにしているのが、キノコ類と乾物ですね。ダイエットをより効果的にするには、腸内環境を整えることが大切。そのためには、食物繊維を摂ることは重要なので。
ならばオートミールがお勧め！と言われそうですが、どうにも鳥のエサ感がぬぐえず、味も食感も好きになれないので、私はキノコ類と乾物を選択しました。どちらも美味しくいただけるので。
あと、玄米生活も継続中です。こちらも美味しくいただいています♪
その他、（ダイエット効果に関して賛否両論ありますが）イモ類もちょいちょい食べていますし、生野菜のサラダも努めて食べるようにしています。鯖缶を添えたりして。
青魚の栄養は大切！
あと、発酵調味料である塩麴や甘麹（甘酒の原料）も料理に普通に取り入れられるようになりました。自分にとって心地よい（美味しいと思える）使い方が分かってきた気がします。
甘い物は、ゼロにはなっていませんが、8月よりは食べる頻度がぐっと下がりました。ストレスをためないくらいに（週1くらいかな）食べています。
ただし、中毒性のある小麦粉を使った洋菓子や、ハイカロリーな生クリームたっぷりのものは避け、もっぱら餡子を使った和菓子ばかりですね。
洋菓子も和菓子も砂糖を大量に使っていることには変わりがありませんが、小豆の食物繊維は摂れるので、まだましかなと。
それと、最近感じたことなのですが。
砂糖の糖質依存も恐ろしいですが、小麦の依存（小麦粉に含まれているグルテンの影響ですね）も恐ろしいですね。8月に家族でパンの食べ放題に行ったのですが、小さいパンだから2，3個なら良いよねと思って食べ始めたら、本当に歯止めが利かなくなってしまい、結局、10個くらい食べてしまいました…。ハイになり、自分でも止められなくなる感じが恐ろしかったですね。小麦に含まれる糖質も問題ですが、更にグルテンは腸を荒らすので、食べ過ぎには要注意！です。
話しが横道に逸れてしまいましたが、適量を心掛け、バランスよくを3食摂り、ちょっとだけご褒美和菓子で、10月も過ごしたいと考えています。
長期戦なので、あまり無理な抑制は禁物ですね。
＜運動＞
9月は元のペースに戻り、
・（平日のみ）毎日30分程度のウォーキング
・帰宅後は、週4日程度を目安にオンラインでピラティスか筋トレを40～50分程度
＊ストアカ利用。
・夕方に軽いストレッチと筋トレ（＋オンラインで筋トレを行った日は、筋膜リリースも）
を行いました。
10月もこのペースでいきたいと思います。
＜普段生活＞
姿勢を整える！も継続中です。
ちゃんと骨盤を立て、腰は猫背でも反り腰でもなくニュートラルな姿勢を作り、足の裏全体にまんべんなく力をかかけてすっと立ちます。足の指がぐっと縮こまることなく、五本指が気持ちよく伸びていればいい感じですね。
もう習慣になので、これだけは安定してできています。なので、10月もそのまま継続ですね。
オンライン講座は自宅で受けられるので、簡単便利ですよ！私は、MIKKO先生の「もれ止めエクサ（ピラティスと筋トレがあります）」を受けています。
体重を7月末の数値に戻し、気になる箇所を引き締めるために筋トレ方法を変更しました！
ここ1か月前ほどに知ったことなので、私的にはショックな話でした。
「継続は力なり」という言葉しかり、同じ筋トレをコツコツ毎日繰り返していれば、体に効果があると思っていたのですが…。
実際は、
同じ筋トレ内容（強度が同じ）を続けていると、体が慣れてしまい、何も変化（筋肉がついたり、引き締まったりと体の変化）が起こらなくなってしまうそうなのです。
おお～ショック過ぎる。涙
筋トレを始めた当初ならきつかったエクササイズも、次第にラジオ体操程度の効果（体をほぐしました程度）になってしまうとか。確かに…ここ3か月ほどヒップや太もも周りに変化が見られなくなってしまったのです。
おっしゃる通りです。
というわけで、エクサイズの内容というよりも強度を変えることにしました。
例えば、スクワットやランジ。
もっともっと限界ギリギリまで深くしゃがむようにし、ゆっくり時間をかけて上がる。
更に、手にダンベルを持つ。それでも楽なってきたら、ダンベルを持ちながら、手を高い位置に上げる。ダンベルを重いものに変える。足首や手首におもりをつけても。
といった感じで、段階的に負荷を高めていく必要があるそうです。
流行の足パカも。
慣れてきたら、足首におもりをつけたまま行ったり、内ももにエクササイズボールを挟んで、足を閉じるときに潰すようにしたりと。
このエクササイズボールを使う足パカですが、私もやっています。なかなか鍛えるのが難しい内ももに、非常に効いているのが分かるのでかなりお勧めです。続けてみて、太ももに変化があったら、またこちらのブログでお知らせします！
＊ただし、運動不足の中年女性が足パカを始める場合、最初からボールを使うのはお勧めしません！まずは、足をまっすぐ上げて足パカができるようになってからです。大概に方は、まっすぐ上げているつもりでも、膝が曲がってしまっています。ただ、無理に頑張ろうとすると腰を痛めてしまうので、お尻の下に畳んだタオルを敷いたり、足を90度に曲げて行ったりして慣れてからの方が良いそうですね。案外、腹筋も必要だなと感じています。
定番の腕立て伏せも。
最初は膝から下をついてやっていました。今は膝をついて足をくの字に上げてやっている段階です。そのうち、つま先だけを着く、皆さんが見慣れている腕立て伏せの形でできるように挑戦中です。
中高生のときはできたのにね。（笑）
このように9月に入ってから、運動器具を利用したり、自重のかけ方を変えたりして、負荷を高めるようにしています。体脂肪率や、ヒップ、太もものサイズに変化があったら良いのですが。
見た目から変わりたい！！！
最後に
極端な食事制限を行っているわけではないので、短期間で体重の大幅な変更は見込めないことは分かっています。それにしても、あまり変化が少なすぎて心折れそうになるときもありますが、
・栄養バランスの整った食事を心掛け
・ちょっとずつ負荷を高めながら運動を継続し
・正しい姿勢で普段生活を送るようにて
長期戦でいきたいと思っています。
ただ年齢的に、運動の負荷を上げる場合にも無理は禁物（体を傷めてしまったり、ケガをしたりしては意味ない）なので、
常に運動をしているときは、自分の体との対話が必要だなと感じています。
筋トレは、もう限界と思った先に効果があると言われています。その限界の先に効果があるのか、それとも、故障やケガが待っているのか見極めが大切ですね。自分の体のことは自分しか分からないので。
また意識的に、ここの箇所に効かせたいと思ってエクササイズをやらないと意味がないので、それも意識しつつ。
受動的ではなく、能動的に動かないとことには効果は出ないのかもしれませんね。
それは年齢に関係なく、小中高生のスポーツでも同じなのかも。やらされているうちはうまくならない。自分で考えて実行することでうまくなるのかもしれませんね。
10月も標準体重を目指して、頑張ります。
同年代の皆さま、健康寿命を1日でも長くするためにも是非ご一緒に！
まだまだ私のダイエットは続きます。モチベーション維持のためにも、来月初にまた経過報告をさせて下さいね。
いつもブックマーク、温かいコメントを下さる皆さまに感謝申し上げます。
励みになっています！
本日もお付き合いいただき、ありがとうございました。
過去のダイエット関連の記事はこちらへ。
3か月目以降は、月ごとの経過報告に変更しています。
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