こんにちは。
年始1/4に、40代半ば過ぎのおばちゃんである私がダイエットを始めた話を、
その翌週にはダイエットを始めて1週間の様子と経過を、
更にその翌々週には、ダイエットを始めて2週間の様子と経過を、
そして先週には、ダイエットを始めて3週目の様子と経過をお話しさせていただきました。
本日でめでたく？ダイエットを始めて1カ月が経とうとしています。
先週の金曜日から週末にかけて、体調を崩すことがありましたが、今週月曜日よりまたゆっくりペースでダイエットを再開しています。
何とか続いていますね。
そこで今回は、この1カ月のまとめと今後の予定を綴っていきたいと思います。
毎度同じような内容ばかりですみません…。私のモチベーションアップのために、少々お付き合いいただけたら大変ありがたいです。
ダイエットを1カ月続けてその成果は？
まずは体重ですが、今週は0.9㎏落ちました。
途中、生理だったり、体調を崩して食欲不振に陥った日もあり、運動もあまりできていないので、この落ち方はあまりいい感じではないと自覚しています。
1カ月という単位でみると、5.6㎏ほど痩せたことになります。
BMI 29.5％（前回は29.8％）
に。
体脂肪率はというと…
今まで同様、1週間前の体重に対する脂肪量と本日の体重に対する脂肪量を比べると…ダイエットを始めて以来、初の脂肪量微増という悲しい結果になってしまいました。（涙）
今週は体調不良で運動ができない日が結構あったので、仕方ないかなと思うことにします。前を向くのみ！ですね。
体脂肪率 38.1％（前回は37.4％）
全然ダメですね。
運動しないとこんなに影響するのか。
ただ1カ月単位でみると、脂肪量は1.9㎏ほど減ったことになります。
良しとしますかね。
ちなみに今週は、ウエストやヒップ、太もも周りもわずかずつではありますが、数値的には減っていました。ただウエストを計る際に、今週はお腹のぶよぶよが気になり計りにくかったので、やっぱり筋トレが必要なんだと実感しています。
その他の変化は？
ダイエットを始めるに当たって、写真を撮って自分の体を客観的に見た方が良いということなので、今週も撮っています。
先週と比べるとあまり変化なしに感じますが、ダイエット初日の写真と比べれば、随分引き締まったことが分かりますね。
ぽっこりお腹も平らなりましたし、ウエストも少し感じられるようになりました。
何より姿勢も良くなったのが分かります！
もともとはかなりひどい反り腰だったので、お尻が変に突き出ていたのですが、それもなくなりいい位置に持っていけるようなったかなと感じています。
太ももの筋肉も戻ってきましたよ。
目標は継続できてる？
最初のブログでダイエットをするにあたって実行したいことを列挙しました。その経過報告です！
＜食事＞
当初の目標はこんな感じでした。
・間食はなくし、決まった時間に3食食べる。（朝：7時、昼：12時、夜19時）
・夜8時以降は何も食べない。
・お菓子は甘いものしょっぱいもの関係なく一切止める。
＊カップラーメンなどの加工品も止めました。
・夜のご飯時だけ炭水化物（米、パン、麺類）を止め、あとの朝、昼も控えめにする。
・タンパク質が足りているか毎食気を付け、野菜も同時にたっぷり摂るようにする。
＊旬の野菜、食物繊維の多い野菜、海藻、キノコ類を気をつけて摂るようにしています。
基本的にはこのまま緩い糖質制限を止める予定はありませんが、途中体調を崩してしまったこともあり、一部見直しを考えています。
以前に栄養学の講義いただいた先生にも、長期的に減量を考えているなら、厳しい糖質制限を行わない方がいいと言われ、もし緩やかに行うならば、
・イモ類や糖分の高い果物は控えめにする。
・加工品は止める。(カップ麺、冷食、出来合いのお惣菜とか）
・精製された食品は止める。（白砂糖や白いパンだけはなく、パスタなども精製されものに入るそうです）
・甘味料の種類に気を付ける。
を守るべきですよ！とアドバイスをいただきました。
ここにもう一度注目してみようと思っています。特に「精製されたものを摂らない」この部分ですね。
白砂糖や、（製粉された）小麦粉を使ったパン、うどん、パスタなど、そして、（精米された）白米もそれに当たります。
やっぱり玄米を取り入れてみようかなと。あとは、オートミールですね。
この2つは、精製されたものに入らないのかなと考えています。（厳密にいうと、絶対的に精製されていないものと言い切れるのは分かりませんが）
精米処理されていない玄米と、粒のままのオーツ麦ですからね。ちなみにオーツ麦はグルテンが含まれていないので、グルテンフリーを考えている方にもお勧めの食材だそうですよ。
どちらも食物繊維はもちろんのこと、ビタミン・ミネラルが豊富なので、糖質が含まれているからと避けてしまうにはもったいない食材かなと。
・摂りすぎないこと
・よく噛むこと
この点を気を付けて、これからの食事に加えていきたいと考えています。体調の変化（便秘改善など含めて）がありましたら、またお知らせします。
ちなみに甘味料ですが、普段の食事作りの際は、パルシステムの花見糖を使っています。
白砂糖よりは精製度が低いかなと思われますが、糖質は白砂糖やグラニュー糖と同様にあります。ダイエット前から使用しており、今も変えていません。食事作りに大量に砂糖を使うわけではですしね。そこまで目くじらを立てる必要はないかなと。
私だけのというものを作る際は、ラカントを使っていますけどね。
高価だから普段の食事にはなかなか使えない…。
あともう一つの肝心なこと、大好きだった甘いものを止めて1カ月が経ちました。
今週は目に入れることなるべく避ける努力をしているので（笑）、何とか禁断症状を起こさず過ごせています。
見ない、考えないことが一番ですね。
＜運動＞
今まで通り、平日のみ30分程度の軽いウォーキングをしています。
引き続き帰宅後は、体調を崩してしまったこともあり、週3～4日を目安にオンラインでピラティス（と日によって軽い筋トレ）を40～50分程度行っています。
＊ストアカ利用。
オンラインで運動ができなかった日は、動画で軽く呼吸法の復習やピラティスの自主トレですね。全て軽めに。
＜普段生活＞
常に姿勢を整える！これは継続中です。
ちゃんと骨盤を立て、猫背でも反り腰でもなく正しい姿勢で立つと、足の裏全体にまんべんなく力が均等に入るようになります。指もぐっと縮こまることなく、五本指が気持ちよく伸びるようになりますよ。
家事をするときも、歩くときも、立っているときも。そして、座っているときは上半身だけでも良い姿勢を保つようにしています。
1カ月も続けていると体も慣れてきて、これが普通(日常）になってきました。
朝起きたては体が硬直しているのか、骨盤を立てにくいですが、徐々に体が温まってくると自然とお腹も腰も柔らかくなってくるので、そうすると1日のスイッチオンって感じですね。
さあ～骨盤を立てて、お腹を薄くしましょう！てね。
ダイエットを1カ月続けてみた感想と今後の予定
＜食事＞
自己流で始めた糖質制限ですが、これで体重が落ちるということはこの1カ月で証明されたので、基本的にはそのままで続けていこうと思います。
ただただ食事量を減らすダイエットに起こりがちな肌のかさつきなどの症状も起こっていませんしね。ちょっと便秘気味なのは気になりますが。
・食べる時間を守る。夜8時以降は何も食べない。
・間食しない。甘いものやその他お菓子類も食べない。
・カップラーメンや冷食など加工品も食べない。
・タンパク質は多品目で（豆類も忘れずに）、野菜も豊富に、きのこ類や海藻類もプラスするようにして。
は継続ですね。
次に糖質についてですが。
先にお話しした精製した食材を避けるという意味合いと、グルテンフリーで体がどう変化するのか試してみたい気持ちもあり、朝のパン食はなくす方向にしたいと考えています。代替えは、玄米かオートミールの活用ですね。
お昼も白米やうんど、パスタなど麺類ではなく、玄米に切り替えたい。量はやや少な目で。
これが馴染んできたら、夜はどうしようか？今まで通りご飯も麺もなしを継続するか、それとも少量の玄米にするか検討中です。
こんな感じで今月は過ごしてみたいと思います。
＜運動＞
運動がダイエットにだけではなく、見た目改善にも重要なことは、この1カ月でよく分かりました。
お腹のぜい肉も落ちてきたのがわかりますし、寸胴だったウエストも少しずつ戻ってきていますし、太ももの筋肉も戻ってきました。朝一のむくみもなくなりましたしね。
＊むくみがなくなった原因は、運動だけではなく食事にもあると思います。
筋肉がついてきたおかげか、朝寝きたての腰の激痛も楽になりました！
というわけで、
・30分のウォーキング（平日のみ）
・ピラティスと筋トレを組み合わせて、オンラインでレッスンを受けていく（週3～4日を目安に）
のも継続ですね。オンラインレッスンのない日は軽く自主トレで。
＜普段生活＞
姿勢を正して生活をする！
これが食事、運動とともに私のダイエットに大きな効果をもたらしてくれたと考えています。
というのも、筋力アップにも役立ったと思いますし、運動のときだけ姿勢に気を付ければよいのではなく、普段から習慣づけることで効果倍増？だったかなと。
＊あくまでも個人の感想です。
姿勢よく歩けば、無駄に足の痛みもなくなりましたしね。何より気持ちがいいですからね。
それにプラスして、早寝も継続ですね。
最後に
どれもこれも自分なりに考えて、体重を落とし見た目を良くするためのダイエットと、これからの健康のためにと生活に取り入れたものです。
＊必ずしも万人に効果があるわけではないと思います。皆さん体力も生活環境も、元の体の調子や体質も違いますからね。
私なりにやってみて、思った以上に効果ができているので、今のところ「止めたい」という気持ちや、「もう続けられない嫌だ」というようなネガティブな感情は生まれておらず、不思議なほど楽しく、のめり込んでやっています。
これが私のベストな生活ペースだと定まるまで、体調を見つつ試行錯誤を続けたいなと思っています。
ではこんな感じで今月も緩くダイエットを続けていきます！私のモチベーション維持のために、また来週も経過報告をさせて下さい。
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