こんにちは。
年始1/4に、40代半ば過ぎのおばちゃんである私がダイエットを始めた話を、
その翌週にはダイエットを始めて1週間の様子と経過を、
更にその翌々週（先週ですね）には、ダイエットを始めて2週間の様子と経過をお話しさせていただきました。
そして本日から、4週目に突入しておりますよ～！ちゃんと続いております。
そこで今回もまた（もう同じ内容で飽きたよと思わているかと想像しますが…すみません）、3週目の経過と今後の予定を綴らせて下さい。
私のモチベーションアップのためにも、少々お付き合いいただけたらありがたいです。
ダイエットを3週間続けてその成果は？
体重は今週もまた、1.1㎏落ちました。
1週目で正月太りが解消され、2週目からが本番と考えていましたが、先週、今週とそれぞれ1キロずつ痩せた感じですかね。まあ～ダイエットを細く長く続けると考えるといいペースかなと思われます。
3週間で4.7㎏ほど痩せたことになるので、だいぶ体が軽くなってきました！嬉しい変化です。
BMI 29.8％（前回は30.2％）
に。ようやく20％台まで落とすことができました！！！といっても、非常にギリギリのところで、気を抜けばすぐに30％台に戻ってしまうので、ここが頑張りどころですね。
体脂肪率はというと…
前回同様、1週間前の体重に対する脂肪量と本日の体重に対する脂肪量を比べると、950gほど減ったことになり、
体脂肪率 37.4％（前回は38.1％）
ようやく数値的にもちょっと落ちてきました。
ちなみに今週は、ウエストもヒップも太もも周りもほとんど変わらず…。（涙）
全然まだまだなので、引き続き運動を頑張らないといけませんね。自主トレをもっと取り入れてみようかな。
その他の変化は？
ダイエットを始めるに当たって、写真を撮って自分の体を客観的に見た方が良いということなので、今週も撮ってみました。
これまたあまり変化なし…です。ダイエット初日の写真と比べれば、随分引き締まったことが分かりますが、ここ1，2週間はさほど変化が見られません。
何が足りないのだろう？？？
体重も体脂肪率も下がってるのですけどね。
こんなふうに停滞するときもあるでしょう。継続あるのみですね。
若かりし頃のウエスト（正面から見る細さと横から見る薄さ）を目指して、ついでにずっと気にしていたお尻と太ももの引き締めも頑張りたいですね。
目標は継続できてる？
最初のブログでダイエットをするにあたって実行したいことを列挙しました。その経過報告です！
＜食事＞
長く続けられるように緩く始めたので、3週目も継続できています。
・間食はなくし、決まった時間に3食食べる。（朝：7時、昼：12時、夜19時）
・夜8時以降は何も食べない。
・お菓子は甘いものしょっぱいもの関係なく一切止める。
＊カップラーメンなどの加工品も止めました。
・夜のご飯時だけ炭水化物（米、パン、麺類）を止め、あとの朝、昼も控えめにする。
・タンパク質が足りているか毎食気を付け、野菜も同時にたっぷり摂るようにする。
＊旬の野菜、食物繊維の多い野菜、海藻、キノコ類を気をつけて摂るようにしています。
あと夜は白米を食べないので、おかずは薄味を心がけています。
家族に嫌がられないギリギリのラインを攻めるようにしていますけどね。（笑）だから中途半端。
または、味付けはそのままに生野菜や蒸し野菜をつけたりして、濃い味のおかずを中和したりすることもあります。
まあ～濃い味はいうまでもなく塩分や糖質の摂り過ぎになり体に良くないし（成人病を誘発する）、味覚もダメにしてしまうし、食後に喉が渇いて水分を摂りすぎるとむくみの原因にもなるので、いいことありませんからね。
ただまずくて食べられないほどにすると食事が楽しくなくなってしまので、気持ち薄味程度といったところでしょうか。
ここだけの話、実家の母が家族の健康を思ってのことだったのでしょうけど、塩をなるべく使わないようにと作った料理が本当にまずくて。うちの子どもたちを連れて帰ると食べやしない…。魚や肉に下味の塩をしないとか、スープや炒め物の仕上げに塩しないとか。全部味がぼやけてまずくなってしまうのです。本気で減塩するなら、ただ塩を除去するのではなく、香辛料や出汁を使うとか、乳製品でコクをプラスするとか考えないといけないようですね。
そして肝心なこと、大好きだった甘いものを止めて3週間が経ちました。
ちょっと禁断症状が…。ううう。禁断症状なんてないわ～と言っていたのは、最初の2週間まででした…。（涙）
SNSでとっても美味しそうな甘いものがあげられているのを見ていると食べたくなりますし。先日久々にデパ地下に行ったら（買わなければいけない用事があり）、バレンタイン特集で見目麗しい甘いものがずらっと並んでいて。おおおお～食べたい！！！と思ってしまいました。ダメだこりゃ。
視界にさえいれなければ穏やかに過ごせるので、極力見ないことにします。この方法で何とか乗り切ってみようと思います。
ちなみに、意外にもしょっぱい系のスナック菓子は大丈夫ですね。子どもたちや夫は平然と私の目の前で食べてくれちゃいますが、別に食べたいという気持ちに沸きあがらず、スルーできています。もはや日常過ぎて何も感じない。
というわけで、甘いものだけは遠ざけることにしました。普段の食事を栄養的に、再度見直した方がいいのかな？どうでしょう。
＜運動＞
30分程度の軽いウォーキングも継続中です。
引き続き、帰宅後は午前中に、週末以外はオンラインで毎日のようにピラティス（と日によって軽い筋トレ）を40～50分程度行っています。
＊ストアカ利用。
オンラインで運動ができなかった日は、動画で軽く呼吸法の復習やピラティスっぽいことをするようにしています。自主トレですね。
＜普段生活＞
常に姿勢を整える！これまた継続中です。
家事をするときも、歩くときも、立っているときも。そして、座っているときは上半身だけでも。
3週間も続けていると、だいぶ体も慣れてきましたね。これまた「継続は力なり」ですね。
前回お話しさせていただいた通り、骨盤をまっすぐ立てることを意識するようにしています。すると自然に下腹も軽くへんで引き上げられ、お尻がぐっと引き締まり、穴も締まります。
更に現在は、足にも気を付けるようにしています。正確には足の裏ですね。
姿勢が悪く前傾で歩くくせがある人は、足の裏全体を使っておらず、指にだけぐっと力を入れて歩いているそうです。かかとは浮き気味。
長く歩いていると脛が痛くなる人は要注意だそうですよ。前傾になっている証拠です。
ちゃんと骨盤を立て、猫背でも反り腰でもなく正しい姿勢で立つと、足の裏全体にまんべんなく力が均等に入るようになります。指もぐっと縮こまることなく、五本指が気持ちよく伸びるようになるのです。
すると、長時間歩いても脛が痛くなったりと不調もなくなるわけですね。
立つにせよ、歩くにせよ、座るにせよ、姿勢はやっぱり大切です。正しい姿勢を習慣づけたいですね。
糖質制限について勉強してみました！
ではでは本題に入ります。
ダイエットを始めて3週間、あまり知識のないまま中途半端な糖質制限もどきをしてきたので、ここで一度勉強してみようと専門の先生の講座をこれまたオンラインで受けてみました。
仕組みを知ると方向性が見えてきましたよ。
＊私自身医学や栄養学の専門家ではないので、勉強して自分なりに解釈したことを綴っているだけです。誤っている点がありましたら、ご指摘いただけたら大変ありがたいです。
糖質は本来体を動かすエネルギーになります。必要なものです。食事で糖を摂っても、その分活動を十分にしているなら問題ないのです。太りません。全部エネルギーに変換されてしまいますからね。
ただ活動量が食事で摂った糖より少ない(エネルギーとして消費してもらえなかった）場合、余った糖質が脂肪となって体についてしまうのです。要はおデブになると。
逆に食事で摂った糖質以上に活動をすれば、次に脂質もエネルギーに変換され消費され始めます。その時点で初めて痩せるということになるのですね。
だから、手っ取り早く糖質を摂るのをやめちゃおう！（そしたら脂質が直に使ってもらえるよ）というのが糖質制限ダイエットになります。
ただし糖質は、砂糖や米や小麦などの穀類だけではなく、野菜や果物にも含まれています。もちろん他にも含まれている食材はあります。
徹底的に糖質を排除しようと思うと、これら全てが食べられなくなり、かなりバランスを欠いた食事になってしまいますよね。すると、
・まずは消化に必要な食物繊維が体内に入らなくなるので、便秘になりやすくなります。
・極端に糖質の制限をかけると低糖質症にかかり、倦怠感や頭痛を引き起こしてしまう場合もあるそうです。
・きつい糖質制限を行うと、残念ながらリバウンドの可能性も高いとか。
・このダイエット法は、健康を考えると、短期集中（半年程度で）やりきらないといけない。
何か目的があり、この期日までの短期間で痩せなければという場合は、取り入れる価値はありそうです。が、そうでなければ（私ように長期で少しずつ痩せていきたいという思うなら）緩やかな方法でいいのだなと確信しました。
というのも、1週間1キロというののんびりペースですが、痩せているということは、毎日食事から摂っている糖質は漏れなくエネルギーに変換され、更に脂質も少しだがエネルギーへと変換され使われているということになります。
だから、これ以上厳しい糖質制限を行う必要はないということですよね。
もどきで始めた糖質制限ですが、方向性は間違っていなかったようで、それだけでも安心しました。
講義いただいた先生にも、長期的に減量を考えているなら、厳しい糖質制限を行わない方がいいと言われました。もし緩やかに行うならば、
・イモ類や糖分の高い果物は控えめにする。
・加工品は止める。(カップ麺、冷食、出来合いのお惣菜とか）
・精製された食品は止める。（白砂糖や白いパンだけはなく、パスタなども精製されものに入るそうです）
・甘味料の種類に気を付ける。
これらに配慮するだけでも体は変わるそうです。おおよそ既に取り入れていますが、精製されたものについてはまだ考えが足りなかったので、もう一度自分の食事を総点検してみたいなと思いました。
あんまり難しく考え過ぎずに、要は自分で選んだ食材でもって、自分で料理しましょうということでしょうかね。
今後はどうする？
＜食事＞
体重などの数値は落ちてきているので、このまま軽い糖質制限を継続したいと思っています。
以前ブログでご紹介したグラノーラですが、
今度は、米粉ではなくきな粉で作ってみました！
米粉のようにボロボロにならず、薄力粉を使ったときにようにいい感じの固まり具合です。
これならグルテンフルーにもなるし、糖質も米粉よりかなり制限できる（大豆の種類によりますが、一般的な黄大豆のきな粉なら約1/8程度）し、良質なタンパク質も補えるので、最高の食材ですよね。味もほんのりきな粉の香ばしさを感じる程度で上品です。
これお勧めです！
もちろん、オートミールときな粉とナッツ類で食物繊維がたっぷり摂れるでの、便秘解消にはもってこいです。
＊もちろん効果には個人差があると思います。
＜運動＞
30分のウォーキング、そして、ピラティスと筋トレを組み合わせて、オンラインでレッスンを受けていくのも継続ですね。数値的にも、見た目的にも効果を感じられているので。
オンラインレッスンのない日は軽く自主トレ。これも継続。
＜普段生活＞
今週もまた正しい姿勢で生活を！
それと、毎日適度な運動をし、夜のカフェインも絶ったので、早寝が自然とできるようになってきました。
運動、食事、普段生活など総合的な要因が絡まり合っているのでしょうけど、1日調子よく過ごせる日が多くなり、体の節々が痛いなど不調も減ってきたので、改めて睡眠は大切だなと感じています。
今週も早寝を心掛けたいですね。
最後に
こんな感じで4週目も緩くダイエットを続けていきます！私のモチベーション維持のために、また来週も経過報告をさせて下さい。
改めて最近思いますが、便利な時代になりましたよね。
家にいながらオンラインで運動も食事について学ぶことができます。自ら情報を得ようと動けば、家にながらでもインプットできる時代です。無駄な移動時間も削ることができますしね。
コロナ禍で家に引きこもりがちかもしれませんが、どんどんオンラインを活用して健康寿命を伸ばしたいですね。
いつもブックマーク、温かいコメントを下さる皆さまに感謝いたします。
励みになります！
本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
ポチっとしていただけたら嬉しいです。
