こんにちは。
気づけば先月末で、ダイエット生活も丸10か月が経過し、1年も見えてきました！
先月のブログの続きになりますが……8月に1キロリバウンドしてしまい、丸2カ月ほど試行錯誤し、数値を乱高下させなら少しずつ戻している状態でした。
ようやく、先月末でスタート地点（リバウンドする前の7月末の状態）まで戻すことができました。
ホッと一安心です。
そこで今回も、
・10カ月目の総括と今後の予定
・外食をした後の体重変化について
（何を食べたら太る？どの程度の期間で戻せる？等など、ダイエット生活10カ月から見えてきたこと）
を中心に綴っていきたいと思います。
どうぞ最後までお付き合いいただけましたら幸いです。
ダイエットを始めて10か月が経過してその成果は？
この1カ月で体重は、0.7㎏減りました。
ようやくリバウンド前の体重に。
BMI 25.8％（前回は26.1％）
に。
体脂肪率はというと…
1カ月前の体重に対する脂肪量と先月末の体重に対する脂肪量を比べて1.4kgほど増えてしまいました。
体脂肪率 32.7％（前回は30.3％）
体重へ減ったけど……体脂肪率は増えるという残念な結果です。
ちなみにウエストやヒップ、太もも周りはほぼ変わらずです。
これまたがっがりの結果です。負荷強化した筋トレの効果がなかなか出ません。（涙）
こんな感じで、ようやくリスタートできただけで、本番はこれからですね。
その他の変化は？
今回も見た目と自分の感覚的なものの変化について綴っていきたいと思います。
＜見た目＞
ダイエットを始めるに当たって、写真を撮って自分の体を客観的に見た方が良いということなので、最初の3か月は毎週、その後も隔週で撮っています。
体重が0.7キロ減ってリバウンド前に数値に戻ったものの、見た目もほとんど変化していません。
＜感覚的なもの＞
・ふくらはぎは、よりスッキリしてきました。
かかと上げ運動効果ありです。
・太ももは、相変わらず内もも（特に付け根から15センチほど）がぶよっとしていてなかなか引き締まりません。
・肩甲骨周りの柔軟性はキープできています。正しい姿勢が保てていることもあって、肩こりはほぼなくなりました。
・股関節周りの柔軟性が左右で違うと、先月お話ししていましたが、これはしっかり克服できました！！！
この話は次回以降にさせていただきます。
・首周りはスッキリし、首長に。
・お尻は残念ながら変化なしです。上向きのツンとしたお尻を目指したい！
筋トレで鍛え方（力の入れ方）が分かってきたので、変化を期待したいところです。
・下腹は筋トレとピラティスの甲斐があり、かなり鍛えられ、キュッと凹んできました。
・骨盤横にはみ出した肉は相変わらずで……スッキリさせたいと思っています。
あれこれ筋トレ法を模索中です。
筋トレ方法を変え、負荷を強めにした効果がいつ出るかなと期待しているところです。
この1カ月やってきこと、そして今後の予定は？
最初のブログでダイエットをするにあたって実行したいことを列挙しました。それがどの程度継続できているか経過報告です！そして、今後の予定も合わせて。
＜食事＞
当初の目標はこんな感じでした。
・間食はなくし、決まった時間に3食食べる。（朝：7時、昼：12時、夜19時）
・夜8時以降は何も食べない。
・お菓子は甘いものしょっぱいもの関係なく一切止める。
＊カップラーメンなどの加工品も止めました。
・夜のご飯時だけ炭水化物（米、パン、麺類）を止め、あとの朝、昼も控えめにする。
・タンパク質が足りているか毎食気を付け、野菜も同時にたっぷり摂るようにする。
＊旬の野菜、食物繊維の多い野菜、海藻、キノコ類を気をつけて摂るようにしています。
10月も基本的には守れていたと思います。
先月と変わらず、キノコ類と乾物（ちょっとだけオートミール）、豆類で食物繊維を補給。
あと、玄米生活も継続中です。
その他、生野菜のサラダも努めて食べるようにしています。
鯖缶やチーズを添えたりして。
あと、発酵調味料である塩麴や甘麹（甘酒の原料）も使っています。
いつも現状報告している甘いものについてですが、
最近、このブログの投稿とともに、Webライターの仕事も復活させています。締め切りに追われたり、文章を書くことは楽しいですが、ストレスをいつも以上に感じる機会も増えてしまいました。
やっぱり、どうしても甘いものが欲しくなってしまいますね。ただ、一度口にしてしまうと歯止めが利かなくなりそうで、まさに恐怖です。
最近は、どうせ甘いものを食べるなら、食物繊維も一緒に摂取できるものを思い、干し芋を取り入れています。カルディあたりに行くと、種類も豊富ですね。無添加で、糖類が添付されていないものを選んでいます。
体重にどう影響するかな？また、報告します。
＊先週お話しした通り、小麦粉と砂糖を大量に使った洋菓子は中毒性が高いので、避けるようにしています。どうしても食べるなら和菓子ですね。
体重を一気に減らすために、食事を極端に制限してしまいたくなりますが、
リバンド回避
健康への影響
を考慮して、グッと我慢です。三食、栄養バランスく良く適量を摂って、少しずつ体重を減らしていきたいと思います。
＜運動＞
10月も元のペース通り、
・（平日のみ）毎日30分程度のウォーキング
・帰宅後は、週4日程度を目安にオンラインでピラティスか筋トレを40～50分程度
＊ストアカ利用。
・夕方に軽いストレッチと筋トレ（＋オンラインで筋トレを行った日は、筋膜リリースも）
を行いました。
11月もこのペースで。
＜普段生活＞
姿勢を整える！も継続中です。
ちゃんと骨盤を立て、腰は猫背でも反り腰でもなくニュートラルな姿勢を作り、足の裏全体にまんべんなく力をかかけてすっと立ちます。足の指がぐっと縮こまることなく、五本指が気持ちよく伸びていればいい感じですね。
もう習慣になっています。
特に朝のウォーキングで、歩き出す瞬間に姿勢を気をつけています。ダラダラ歩いても意味がありませんからね。姿勢を正して速足ですね。
それと、座ってパソコン仕事をするときも注意ですね。上半身だけでも正しい姿勢を保つことで、腰痛予防になります。
オンライン講座は自宅で受けられるので、簡単便利ですよ！私は、MIKKO先生の「もれ止めエクサ（ピラティスと筋トレがあります）」を受けています。
ダイエット中でも外食したい！何を食べる？体重はどう変化する？
我が家は、私が常に在宅なため、平日は外食をほぼしません。
その反動なのか、土日祝日は家族みんな外食をしたがります。私はダイエットを始める前は、ほぼ毎週末のように外食をしていました。
ダイエットを始めた当初は、私が外食を嫌がっていた（食べすぎで太ってしまったり、栄養バランスが崩れたりするため）のですが、すぐに子どもたちの我慢も限界になり、なし崩し的に外食が解禁となりました。
ダイエット生活も10カ月になると、外食で何を食べると体重が増えるのか、そして、その後どのような影響が出るのか（体重を戻すのにかかる時間など）、ある程度分かってきたので、ご紹介したいと思います。
＊あくまでの一個人の体験談とお読みくださいね。
＜ランチ編＞
お昼の場合は、代謝も上がっている時間ですし、夜ご飯でリカバリーできるので、それほど影響はありませんが、
ラーメンはダメですね。
何度も失敗しました。ダイエット情報をある程度検索している方はもうご存知だと思いますが、ラーメンはデブ飯の代表格ですよね。
大量に入っている麺は、小麦粉でできているため、明らかに糖質の摂り過ぎになります。小麦に含まれているグルテンは、腸を荒らし、腸内環境を乱すことがあるのです。更にやっかいなことに、糖質もグルテンも中毒性が高いといわれていますしね。
また、一般的には炭水化物量に対して、野菜や肉類が少なめなので、栄養バランスも良くありません。何より、汁に塩分が過剰に含まれているので、体内の水分代謝を悪くします。本来排出されないといけない水分が体内の滞ったままになってしまうので、むくんで体重が激増します。
もう体重計に乗ると、見るも無残な感じです。大量の水を飲んで、運動して、すぐさま食事を健康的なものに戻しても……3，4日は体重が戻りません。
とはいえ、子どもたちが大好きなので、私も付き合います。が、麺は子どもたちにあげまくっています。（笑）汁は一口味わう程度でほぼ飲みません。
お店の方、ごめんなさい。
同じ小麦製品の麺であるパスタですが。
これも子どもたちが大好きなので、外に食べにいきます。Sサイズのパスタとサラダのセットくらいならあまり影響はないように思われます。ただこれも味は濃いし、糖質の摂り過ぎになり、栄養バランスも悪いですよね。水分代謝を悪くしてしまうことは事実です。水分をたっぷり摂って、運動したいところですね。
あと、カレーもかなり危険です。塩分が多くて味が濃い場合、カレールーだけ食べるというわけにはいきませんよね。ご飯を食べ過ぎてしまったり、ナンを食べ過ぎてしまったりと、糖質の過剰摂取になります。特にドロッとした欧風カレーだと、脂質の過剰摂取にもなってしまいます。
我が家の場合、子どもたちがカレーが嫌いなので、あまり外食する機会はありません（家でもつくらない）が、一度、夫とインドカレーを食べに行ったことがありました。ナンがお代わり自由だったので、目も当てられないような体重になってしまいました。
スパイスは健康増進やダイエット効果があるといわれても……糖質過剰になってしまったら意味がないですよね。夫には内緒ですが、しっかり水分を摂り、運動をしてもこれまた3，4日体重が戻らず大変でした。
ちなみに、ステーキは全く問題なしですね。ハンバーグもセーフ。ご飯をかなり少なめにするか、食べないという選択をすれば問題なしです。牛丼なども、ご飯を少なめにして。とんかつもまた、揚げ物ですが、どこのお店も小鉢やお味噌汁などをつけて定食形式されているので、これまたご飯を少なめにすればあまり影響はなかったですね。
意外にもお寿司も全然OKだなと感じています。選択できるなら、シャリを半分サイズにした方が良いと思いますが。我が家はみんな寿司が大好きなので、何度もランチで行ってますが、一時的に体重増になってもすぐに戻ります。
きっとタブレットで注文して、お皿がやってきてから食べるというタイムラグあるので、早めに満腹感が得られるのかもしれませんね。ご飯は腹持ちも良いですしね。
中華は微妙ですね。麺類を食べ過ぎたり、チャーハンを大量に食べたりすれば当然太りますが、エビチリとかマーボー豆腐なんかを食べていればあまり問題ないですね。ただし、のど乾き地獄が待っています。体にはあまり良くないかな。むくみも出ます。
そばと小どんぶりとか、うどんとお稲荷さんとか、ラーメンライスとか、ラーメンと半チャーハンセットといったW糖質セットは、いうまでなく体重増になるし、栄養バランスも悪いので、おすすめできません。ダイエットを始めてから、私はW糖質のメニューは選ばなくなりました。
＜夜ご飯編＞
一番のおすすめは、焼肉ですね。
サラダとキムチを頼み、肉をジュージュー焼きまくり、〆は豆腐チゲ。お腹いっぱいになって満足感も高いのに、糖質を排除できるので太らず、しかも、タンパク質とビタミン、ミネラル類がバランスよく摂れ、発酵食品のキムチで腸内も整う。
完璧ですね！
誕生日とか、結婚記念日とかで、私にお店を選択する権利があるときは、焼肉一択です。
体重に影響なしです。
しゃぶしゃぶもOKです。ご飯は少なめにするか食べないかすれば問題なしですね。肉と大量の野菜が摂れるので、栄養バランスもいい感じですよね。野菜を大量に摂れるので、翌日のむくみもありませんよ。
逆に絶対やっちゃいけないが、イタリアンですね。
大好きなんですけどね……。
ランチのときにお話ししたみたいに、パスタだけなら良いですが、夜だとピザも食べたいって思ってしまいませんかついでにデザートもみたいなね。
このピザが曲者で、食べ放題のお店があったりしますよね。するともう、糖質とグルテンのWパンチで止まらない。薄い生地だし、小さめに切ってあるし、なんて思っていたら……。恐ろしい。
私も完全に制御する心がぶっ壊れたときがありました。グルテン中毒ですね。
1週間以上、体重が戻らないし、甘いものが欲しくなるし。
制御が効かなくなる感じです。
本気でダイエットを考えている方には、パスタとピザのセットはおすすめしません。もし行くなら、リゾットだけで止めておくことを本気でおすすめします！！！
10カ月を振り返ると、体重を増加させてしまうポイントは、量よりも質（何を食べるか）だと思っています。
小麦製品は要注意です！
ラーメン、ナン、パスタ、ピザ等など。糖質や塩分の摂り過ぎなるので、糖質が体重増加の原因なり、塩分がむくんで代謝も悪くします。
また、グルテンと糖質は中毒性があるので、後々まで食べたい欲求が治まらず、体重を戻すのに苦労します。
更に、ガツンとお腹にたまるタンパク質が不足してしまうため、結果的に食べ過ぎになります。それなのに、お腹が空くには早いのです。
10カ月ダイエットを継続し、適度に外食を取り入れてみて、私個人的には定食形式のものか、ずばりシンプルな肉料理（ステーキや焼肉、しゃぶしゃぶなど）が良いという結論に達しました。
最後に
12月末で、私のダイエット生活も丸1年になるので、それまでに標準体重内に入りたいというのが正直な気持ちです。
あと2キロほどですが、難しいかな。
それと、特に気になる箇所の腰回りと太もも（特に内もも）を引き締めたいです。
そのためには、ケガをしない程度に運動の負荷を上げていくしかありません。筋肉がつけば、見た目も引き締まるし、代謝もアップして太りにくい体になりますからね。
もちろん、食事の質を保つことも大切です。
ただ、毎日365日三食手作りは辛いです。正直なところ。しかも、数か月、1年と継続しようと思うと、たまには外食をして家事を休むことも大切ですよね。
そんなときは、可能な限り小麦製品は避ける方が無難だと感じています。
＊私個人の感想ですけどね。
・タンパク質をメインとして摂ることで、食事全体は少なめの量で、体と心を満足させることができます。
・併せて、ビタミンとミネラルが豊富な野菜類を添えることで、タンパク質の消化吸収を助けてくれます。
・糖質である炭水化物は、日本人の体に合った米を中心に、自分のエネルギー消費に見合った量を摂るようすることですよね。
外食でも自分で料理を作るにしても、この基本は変わりないと思います。
ただあまり難しく考えると続けられなくなってしまうので、外食の場合は特にがっつり肉をメインするか、定食形式のものを選ぶかで良いのではと考えています。総じて、外食は塩分が多めなので、水分補給はマストですけどね。
上手に息抜きをしながら、
運動を継続的に行い、
食事の質に気をつけながら整え、
普段は姿勢を正すことを忘れずに、
12月までに標準体重を目指して、頑張ります。
同年代の皆さま、健康寿命を1日でも長くするためにも是非ご一緒に！
まだまだ私のダイエットは続きます。モチベーション維持のためにも、来月初にまた経過報告をさせてくださいね。
いつもブックマーク、温かいコメントを下さる皆さまに感謝申し上げます。
励みになっています！
本日もお付き合いいただき、ありがとうございました。
過去のダイエット関連の記事はこちらへ。
3か月目以降は、月ごとの経過報告に変更。
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