こんにちは。
いつも⭐やブックマーク、温かいコメントを下さる皆さま、ありがとうございます！
励みになります。
年始1/4に、40代半ば過ぎのおばちゃんである私がダイエットを始めた話をさせていただいてから、毎週その経過と今後の予定について綴ってきています。
今日でダイエットを始めて2カ月と2週間が過ぎ、12週目に突入しました！
いよいよ一区切りと考えていた3か月まで残り1週間です。
そこで今回も、この1週間の振り返りと今後の予定について綴っていきます。そして、女性が効果的に運動できる時期についてもご紹介できればと思っています。
ダイエットを始めて11週間が経過してその成果は？
直近1週間で体重は、1㎏落ちました。
万歳！と言いたいところですが…娘の中学卒業式に出席するために久々に美容院に行ったので、切った髪の分でかなり体重がマイナスになっています。（汗）
BMI 28.0％（前回は28.4％）
に。
体脂肪率はというと…
今まで同様、1週間前の体重に対する脂肪量と本日の体重に対する脂肪量を比べると2kgほど減ったことになります。
筋トレの効果は出てきているかな。
体脂肪率 33.4％（前回は35.8％）
ちなみにウエストやヒップ、太もも周りはほぼ変化がありませんでした。
髪を切ったことで、数値的には体重やBMIが減ったように見えますが、体がぐっと引き締まったわけではないので、ここは冷静になり、地道に運動を継続するのみですね。
頑張りましょう！
その他の変化は？
ダイエットを始めるに当たって、写真を撮って自分の体を客観的に見た方が良いということなので、今週も撮っています。
数値的にほぼ変わっていないので、見た目もあまり取り立てて語れるような変化はありませんでした。
この11週間目標は継続できてる？
最初のブログでダイエットをするにあたって実行したいことを列挙しました。その経過報告です！
＜食事＞
当初の目標はこんな感じでした。
・間食はなくし、決まった時間に3食食べる。（朝：7時、昼：12時、夜19時）
・夜8時以降は何も食べない。
・お菓子は甘いものしょっぱいもの関係なく一切止める。
＊カップラーメンなどの加工品も止めました。
・夜のご飯時だけ炭水化物（米、パン、麺類）を止め、あとの朝、昼も控えめにする。
・タンパク質が足りているか毎食気を付け、野菜も同時にたっぷり摂るようにする。
＊旬の野菜、食物繊維の多い野菜、海藻、キノコ類を気をつけて摂るようにしています。
これらは11週目も継続しています。そして、玄米生活も継続中ですよ。注意点は、
・食べすぎない
・よく噛む
・極力無農薬のものを購入する
（周りを削いでいる白米と違い、玄米は丸ごと食べるので）
・玄米の浸水時間は12時間以上とる
ですね。
それ以外にも、炊き方にも諸説あるようです。
圧力鍋は止めた方がいいという医師の方の文章も読みました。ここでは詳細は割愛させていただきますが、炊飯器か土鍋で炊くことをお勧めされていました。私は玄米以外にも圧力鍋を多用しており、ショッキングな内容でしたね。またそれとは別に、そもそも玄米自体が体質的に合わない方もいらっしゃるようです。ただこれだけ情報のあふれている時代ですので、どの説を採用するかはその人次第ですけどね。
ここ2年間のコロナ禍で嫌って程それが分かりましたよね。
私個人的には、圧力鍋で炊いた玄米が好きです。
もう白米では物足りないくらいに感じています。もちもち、ときにつぶつぶ食感に、香ばしいかおり、噛みしめるほど甘さが出てきて玄米の虜です。
美味しいけど、食べすぎはダメですね。糖質であることには変わりがないので。
このまま圧力鍋で炊いた玄米生活を続けていこうと考えています。
今週もまた、玄米と水分を十分とる生活をしているお蔭か？快腸です！
＊もちろん、上記の2つの理由だけではなく、運動も関係していると思います。
実は今週は、月のものがきていたので、いつものペースで運動ができていなかったのですが、食事のお蔭か前も最中も快腸でした。ただむくみを感じられたので、月のものの最中はいつも以上に塩分を控えるようにした方が良いようですね。
あともう一つの肝心なこと、甘いもの断ちをして2カ月と3週間が経ちました。今週も別段イライラすることなく過ごせています。
甘いものとスナック菓子、駄菓子、インスタント食品を控えることで、かなり味覚が蘇り、ちょっとした食べ物の甘さも敏感に察知できるようになった気がします。
これ本当！！！
より食事が美味しくいただけるようになりました。
食事についてはこんな感じですね。
＜運動＞
今週は体調を見ながら、
・（平日のみ）毎日30分程度の軽いウォーキングと
・帰宅後は、できる日だけオンラインでピラティス（と日によって軽い筋トレ）を40～50分程度
行いました。
＊ストアカ利用。
私は月のものの最中は、ウォーキングと軽～いストレッチやピラティス以外の運動はできません。それも体調の波を見て、今ならできそうだなと感じるときにやっているだけです。激しい運動をすると貧血のような症状でふらついてしまうので無理ですね。
ただこの時期は個人差が大きいようで、通常と変わらずできる、いやもっと激しく汗をかくほどガンガン運動しちゃうという人もいることを知り、本当にそんなときに運動をして良いのか気になったので、改めて調べてみました。
≪女性が効果的に運動できる時期とは≫
私が若いころから、生理中はじっとしていると症状が重くなるので、体を動かして血行を良くするようにしなさい！と言われていました。実際はどうなのでしょう？
生理1～3日目
やはり生理が始まって3日目あたりまでは、トップアスリートでもない限りは、激しい運動は避けた方が良さそうです。
その時期でも運動ができる人なら、ウォーキングや軽めのヨガやピラティスをやるのがお勧めですよ。せっかくダイエットのために運動を続けてきているなら、ちょっとでも動いて体力を落とさずにいたいですものね。
ただこの時期は、ダイエット効果を期待するというよりは、全身の血行が良くなり、ストレス解消になり、不快症状を軽減させるためとお考え下さい。
＊個人差が大きいので、無理は禁物ですよ！貧血やふらつきには十分気をつけて下さいね。いつも以上に水分補給をお忘れなく！！！
生理4日目以降から排卵までの期間
女性ホルモン「エストロゲン」が増える時期なので、絶好の運動期間になります。このエストロゲンは、ダイエットに効果的なホルモンだそうで、食べ過ぎを抑えてくれ、内臓脂肪や悪玉コレステロールの減少に役立ち、筋肉量を保つ働きが期待できるとか。
生理後半から徐々に運動の強度を上げていき、すっきりしてから排卵までは、頑張り時ですね。筋トレやパワーヨガなどどんどん激しい運動を取り入れましょう！
ちなみに、糖質制限やファスティング（断食）などの効果ができやい時期でもあるそうですよ。
排卵後2週間程度
排卵後は、いわゆる黄体ホルモン「プロゲステロン」が分泌されるので、ダイエットには向かない時期に入ります。特に生理1週間前になると、体が自然と水分や栄養をため込む時期に入るので、食欲が増したり、むくみやすかったり、便秘がひどくなる人も多いですよね。わけもなくイライラしてしまう人もいるでしょう。
ただ効果ができにくいとはいえ、何もしないと体はどんどんなまってしまうので、体力維持とストレス解消のためにできる運動を継続した方が良いですね。言うまでもなく、糖質制限やファスティングも効果のでにくい時期になります。
より効果的にダイエットを進めるためにも、ご自分の体調のサイクルに合わせて運動や食事制限を行ってみてはいかがでしょうか。
＜普段生活＞
姿勢を整える！これもずっと継続しています。
ちゃんと骨盤を立て、腰は猫背でも反り腰でもなくニュートラルな姿勢を作り、足の裏全体にまんべんなく力をかかけてすっと立ちます。足の指がぐっと縮こまることなく、五本指が気持ちよく伸びていればいい感じですね。
続けていると日常になりますね。
娘の卒業式で長時間パイプ椅子に座らされていたのですが、骨盤を立てて、腰は猫背でも反り腰でもなくニュートラルにしておくことで、腰痛にならずに済みました。
日常生活に取り入れて、習慣にしておくことは大切ですね。
今、オンラインで体を動かす講座が大人気です！定番のヨガやピラティス、筋トレ、その他様々なダンス系もあり、実に講座は豊富ですよ。年齢別や男女別、集中してある部位だけ鍛えたいなど目的別の講座もたくさんあります。先生によっては月額制（一定金額をお支払いするとその1カ月通いたい放題）もあってお得です！
今後の予定は？
＜食事＞
このまま緩い糖質制限と水分をしっかり摂る生活を継続します。
最近は季節の変わり目で、暖かい日も増えてきたので、ウォーキングや、オンラインや動画での運動のあとは、意識してしっかり水分を摂るようにしていかないといけませんね。
気を付けないと。
季節が変わると、旬の野菜や果物も変化していくので、また料理作りが楽しくなるときでもありますよね♪
このように、ダイエットを始めてから、季節の変化により敏感になった気がします。
運動のしやすさやケアの仕方、料理の食材の移り変わりなどを感じることができますからね。
＜運動＞
・30分のウォーキング（平日のみ）
・ピラティスと筋トレを組み合わせて、オンラインでレッスンを受けていく（週3～4日を目安に）
は継続で、オンラインレッスンのない日は自主トレですね。それにプラス、時間のある夕方にストレッチで体をほぐします。
常に運動のときは、
・吐く、吸うの呼吸を大切に
・穴（女性には3か所ほど下半身にありますね）を引き閉め、引き上げる
ことに注意しています。
ただ力の入れ過ぎもNGなので、その加減が難しいですね。
先週もお話しした通り、外は緩めて、インナーマッスルだけを鍛えるのが理想なのですが…うまくいきません。今週も引き続き、気を付けながら運動を行い、運動後の体の調子にも気を配りつつ、微調整を繰り返していかなければと考えています。
筋膜リリースも週1～2回程度、運動後を見計らってやっていますよ。慣れてきて、だいぶ気持ちよくなってきました。
＊筋膜リリース後は、自然と水分排出が促されるので、行った後は水分補給することをお忘れなく。
＜普段生活＞
姿勢を正して生活をする！
運動、食事とこの姿勢を正すの3本柱で。それにプラスして、早寝もマストですね。
あと1週間で私のダイエット生活も丸3か月になります。
とりあえず、10キロ減に向けてラストスパートですね。もちろん、その後も継続しますよ。まだ維持したい体重にも体脂肪率にも届いていないのでね。
同年代のダイエットをしている皆さま、健康寿命を伸ばすためにも一緒に頑張りましょう！
水分補給もお忘れなく！！！
我々世代は、体調を崩してしまうような極端な食事制限はNGですよ。
私もまだまだ緩くダイエットを続けていきます。モチベーション維持のためにも、来週も経過報告をさせて下さい。
今週もお付き合いいただき、ありがとうございました。
ポチっとしていただけたら嬉しいです。
