こんにちは。
本日でダイエットを始めて2カ月と2週間が過ぎ、11週目に突入しました！
そこで今回も、
・この1週間の振り返りと今後の予定
・水分を摂ると足がむくむ？それとも勘違い？
についてお話しできたらと思っています。
ダイエットを始めて10週間が経過してその成果は？
直近1週間で体重は、0.5㎏落ちました。
今週も微妙ですね…。やっぱり再び停滞期のようですね。
BMI 28.4％（前回は28.5％）
に。
体重が微減なので、BMIもまたしかりですね。
体脂肪率はというと…
今まで同様、1週間前の体重に対する脂肪量と本日の体重に対する脂肪量を比べると0.1kgほど増えてしまったことになります。
体重やBMIと同じく、脂肪量もほぼ横ばいですね。
体脂肪率 35.8％（前回は35.4％）
ちなみにウエストやヒップ、太もも周りも変化がありませんでした。
全体的に、どの数値も変化がなくモチベーションが切れそうです…。（涙）ここは停滞期で仕方ないと、ぐっとこらえて続けるのみですね。
頑張ろう！
その他の変化は？
ダイエットを始めるに当たって、写真を撮って自分の体を客観的に見た方が良いということなので、今週も撮っています。
数値的にほぼ変わっていないので、見た目もあまり取り立てて語れるような変化はありませんでした。
この10週間目標は継続できてる？
最初のブログでダイエットをするにあたって実行したいことを列挙しました。その経過報告です！
＜食事＞
当初の目標はこんな感じでした。
・間食はなくし、決まった時間に3食食べる。（朝：7時、昼：12時、夜19時）
・夜8時以降は何も食べない。
・お菓子は甘いものしょっぱいもの関係なく一切止める。
＊カップラーメンなどの加工品も止めました。
・夜のご飯時だけ炭水化物（米、パン、麺類）を止め、あとの朝、昼も控えめにする。
・タンパク質が足りているか毎食気を付け、野菜も同時にたっぷり摂るようにする。
＊旬の野菜、食物繊維の多い野菜、海藻、キノコ類を気をつけて摂るようにしています。
これらは10週目も継続しています。そして、玄米生活も継続中です。注意点は、
・食べすぎない
・よく噛む
・玄米の浸水時間は12時間以上とる
ですね。
今週もまた、玄米と水分を十分とる生活をしているお蔭か？快腸です！
＊もちろん、上記の2つの理由だけではなく、運動も関係していると思います。
ちなみに、ちまたで絶賛流行中のオートミールですが、パンがなかった朝に、豆乳ではなく牛乳でふやかして食べてみましたが…やっぱり、独特の雑穀臭とぐにゅっと食感は健在で、私はダメでした。牛乳と卵とチーズでリゾット風にもしてみましたが、チーズで匂いは消えたものの、やっぱり美味しくない…。どれも食べらなくはありませんが、毎日喜んで食べられものではありませんね。
＊あくまでも個人の感想ですよ。
個人的には、オートミールはグラノーラにして、朝ヨーグルトと一緒に食べるくらいで十分ですね。
あともう一つの肝心なこと、甘いもの断ちをして2カ月と2週間が経ちました。
特別イライラすることなく過ごせています。
先週こちらに記載させていただ通り、ついつい甘いものに手が伸びそうになったら、一呼吸して、
本当に今あなたにこれは必要？
と問いかける…ですね。
他人様ブログで美味しそうなお菓子の写真を見ては、脳内で味を想像して楽しませていただいております♪（笑）
食事についてはこんな感じですね。
＜運動＞
今週も
・（平日のみ）毎日30分程度の軽いウォーキング
・帰宅後は、週3～4日を目安にオンラインでピラティス（と日によって軽い筋トレ）を40～50分程度行っています。
＊ストアカ利用。
朝軽くウォーキングをして体を温めていることもありますが、季節が変わりつつあり、暖かくなってきたので体が動かしやすくなりましたね。
冬は寒さで体が縮こまっており、エンジンをかかるのに時間がかかりましたが、これだけ気温が上がってくると、最初からフルでいけるので気持ちがいいですね。
運動に適した季節になりました！！！
あと気が付いたときに（午後や夕方）、軽くストレッチをして、午前中に使った体をほぐすようにしています。
ぜひお勧めです。たまった疲れが癒されますよ♪
オンラインで運動ができなかった日は、自分の体調を見つつ動画を活用して軽く呼吸法の復習やピラティスの自主トレをするようにしています。
＜普段生活＞
姿勢を整える！これもずっと継続しています。
ちゃんと骨盤を立て、腰は猫背でも反り腰でもなくニュートラルな姿勢を作り、足の裏全体にまんべんなく力をかかけてすっと立ちます。足の指がぐっと縮こまることなく、五本指が気持ちよく伸びていればいい感じですね。
続けていると日常になりますね。
今、オンラインで体を動かす講座が大人気です！定番のヨガやピラティス、筋トレ、その他様々なダンス系もあり、実に講座は豊富ですよ。年齢別や男女別、集中してある部位だけ鍛えたいなど目的別の講座もたくさんあります。先生によっては月額制（一定金額をお支払いするとその1カ月通いたい放題）もあってお得です！
水分を摂るとむくむ？
40代にも突入すると、ちょっとしたことですぐ足（特に足首がゾウのように）がむくんでしまい、気になることが多くなりました。
同年代の皆さまはいかがですか？
息子の入院に付き添った1回目も、2回目もそれはそれはひどくむくみましたし、長い待ち時間の大学病院の付き添い時も毎回むくみます。先日もむくみました。
冬場は特に朝起きがけに、手足がむくんでいるなんてこともありますよね。
このむくみの原因は、水分の摂りすぎなのだと思い、控えるようにしていたのですが…
実はこれは大きな過ちでした。
実際にむくむ原因は水分の摂りすぎではなく、大きくは以下の2つの理由からくるそうです。
①水分の摂取量が不足している。
それって逆じゃない？と思われかもしれませんが、水分の摂取量が減ると、体は今ある体内の水分をため込んでおかなければと考えるそうなのです。
水分が足りなくなると命の危機なりますからね。
そのせいで下半身に、本来は排出されるべき余分な水分がたまり、むくんでしまうというわけですね。
②動かず同じ姿勢でいるとふくらはぎの働くが悪くなる。
デスクワークや私のように病院の待合室での待機を想像していただければお分かりになると思います。じっと動かずに同じ姿勢で座っていますよね。
すると下半身の血流やリンパの流れが滞ってしまい、余分な水分を排出しようとする機能が衰えてしまいます。体が尿として出そうと思っても、出せなくなっていまい、結果としてむくんでしまうのですね。
その他にも、塩分の摂りすぎや過激なダイエットなども原因としてあるそうです。
以上の通り、（私も勘違いをしていましたが）「水分＝むくむ」ではないということを認識し、むくみを発生させないために、
・適量の水分を摂る
（体重50キロの女性なら、1日約1.5リットル必要だそうです。食事でも水分は摂っているので、1リットルは水分を努めて摂るようにしたいですね。）
・ふくらはぎの筋肉を刺激する
（必ずしも全身運動をしなければならないわけではなく、家事をこまめにしたり、定期的にトイレに行く習慣をつけたり、デスクワーク中なら足首を回したり、上下にするだけでも良いそうですよ。）
ことが大切なのですね。
注：先週、白湯生活のところでお話しさせていただきましたが、水分は白湯やお気に入りのミネラルウォーターなどで補給して下さいね。カフェイン入りの飲み物は、脱水作用と覚醒作用があるので水分補給には適していません。糖分の入っているジュースや清涼飲料水、お酒もNGです。
これからは気候も良くなってくるので、自然と水分が摂れるようになるかもしれませんが、運動のあとはしっかりと水分補給することを心掛け、外出しているとついつい水分補給を忘れがちなので、そこも気を付けないといけませんね。
水分を適量摂ることを意識し始めたら、確かにおトイレの回数は多少増えてしまったように思えますが、朝や夕方のむくみはほとんど感じられくなりました。毎日の運動も役に立っていると考えます。
あくまでも個人の感想ですが、便通も促されている気がしますよ。
今後の予定は？
＜食事＞
このまま緩い糖質制限と水分をしっかり摂る生活を継続します。
ただ最近、このダイエット生活も長くなり、段々と自分に甘くなってきている気がします。
特に夜は、野菜を使った副菜を何種類か、それと具だくさんのスープを作っているのですが、ついつい食べ過ぎてしまいます。これではご飯を抜いて意味がない…。メインもちゃんと食べているし。
ダメですね。
もう一度、気を引き締めないとなと思っています。
＜運動＞
・30分のウォーキング（平日のみ）
・ピラティスと筋トレを組み合わせて、オンラインでレッスンを受けていく（週3～4日を目安に）
は継続で、オンラインレッスンのない日は自主トレですね。それにプラス、時間のある夕方にストレッチ。
常に運動のときは、
・吐く、吸うの呼吸を大切に
・穴（女性には3か所ほど下半身にありますね）を引き閉め、引き上げる
ことに注意しています。
先週、「段々運動も慣れてくると、自分のどこに負荷がかっているか分かるようになってくるので、より効かせたいところに効かせられるようになります」なんて言ってみましたが、どうも最近、腹に強い力を入れ過ぎているようです。
＊腹に力を入れ過ぎると、血圧ががんと上がってしまったり、胃の中が逆流してしまったり、体にあまり良くないそうです。
外は緩めて、インナーマッスルだけを鍛えるのが理想なのですが、そこがうまくいかない。再度、ピラティスなど行う際は、体のどこに力が入っているのか考えつつ、調整してみようと思います。
できたと思ったら、問題が発生してを何度も繰り返しており、なかなか理想にはたどりつけません。ピラティスも筋トレも奥深いですね。
筋膜リリースも週1～2回程度、時間のあるときに行っています。最初はかなり痛かったのですが、少しずつやり方も分かり、気持ちよくなってきましたよ。
＊筋膜リリース後は、自然と水分排出が促されるので、行った後は水分補給することをお忘れてなく。
＜普段生活＞
姿勢を正して生活をする！
運動、食事とこの姿勢を正すの3本柱で。それにプラスして、早寝もマストですね。
最後に
ピラティスや筋トレなど運動は、簡単には習得できませんね。奥深いなあと最近しみじみ感じています。なかなか正解にたどり着けませんが、失敗したり、調整しながらも2カ月半ほど行っていると、体重は落ち、体は引き締まってきています。
継続は力なり
ですね。
ダイエットに関する食事も、実に様々な情報が飛び交っています。ある人が良いと言っていたものが、別の人は食べてはいけないと言っていたり。これまた正解が分かりません。
これも調整しつつ、自分にあった（一生涯無理なく続けていけるような）食事方法を見つけるしかないのかもしれませんね。
同年代のダイエットをしている皆さま、健康寿命を伸ばすためにも一緒に頑張りましょう！水分補給もお忘れなく！！！
私もまだまだ緩くダイエットを続けていきます。モチベーション維持のためにも、来週も経過報告をさせて下さい。
今週もお付き合いいただき、ありがとうございました。
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