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こんにちは。竹みかです。
先日、【寝具の見直し】についてお話しさせていただきました。
年を重ねて眠りの質が落ち、朝の目覚めが悪い方には、是非、寝具の見直しをお勧めしたいです！
ただ、 よい寝具を購入しただけで、眠りの環境を整えなければ、十分にその効果を発揮できなくなってしまうのも事実なのです。
そこで今回は、より眠りの質を高めるために、
・入眠前の効果的なルーティーン
・睡眠環境の整え方
についてご紹介したいと思います。
ご一緒に眠りの質を高めて、目覚めのよい朝を迎えてみませんか。
【質のよい睡眠を目指して】入眠前の効果的なルーティーンとは？
眠りの質を高め、朝の目覚めをよくするためには、まずは、体が入眠しやすいように徐々に整えていくことが重要になります。そのためにも、以下の4点の入眠前のルーティンが重要になるのです。
①カフェインの摂取は18時までにしておく。
就寝前にカフェインを摂ると脳を覚醒させしまい、眠りの邪魔になるからです。
②食事やお酒は就寝の3時間前までに済ませておく。
飲んだり食べたりした直後は、それらを消化するために、胃や腸が活発に動くようになります。
その状態では、体をゆっくり休めることができませんよね。
当然、眠りの質が悪くなってしまいます。
ちなみに、質の良い眠りが取れていないと、ゴールデンタイム（22時～2時ごろまで）に成長ホルモンが出されなくなってしまいます。
更に、未消化のものが体内に残っていると、それらを消化するために大量の血液が使われてしまうのです。
すると、髪を育てるための成長ホルモンも放出されず、頭皮に髪を成育するための血液も回ってこなくなってしまうため、抜け毛が増え、薄毛の進行を進めてしまいます。
年齢を重ねデリケートになった髪のためにも、質のよい眠りは大切ですね。
③パソコンやスマホは就寝の1時間前まで。
これらから発せられるブルーライトが脳を覚醒させ、入眠の邪魔をします。
④髪は乾かしてから寝る。
疲れているからと、髪が濡れたままに就寝すると、首回りが冷えて、眠りの質を下げてしまいます。
更に、心身を入眠モードに切り替えるためには、白熱灯ではなく、オレンジライトにして、徐々に部屋を薄暗くしていくのが理想ですね。
【質のよい睡眠を目指して】睡眠環境の整え方とは？
次に、【質のよい眠りにつくため】の環境の整え方4点をご紹介します。
①寝室は、静かで薄暗い環境にする。
人は眠っていても、自然に音や光に反応してしまいます。
これが眠りの質を低下させるのです。
必要ならば、アイマスクや耳栓を利用してもよいですね。
②のどを乾燥させないようにする。
のどが乾燥すると、痛みを伴ったり、咳が出てしまったりすることで睡眠の質が低下します。
マスクを着けて寝るのが効果的ですね。
ただし、ウイルス対策用のマスクですと、呼吸が苦しくなり、これまた眠りの質を下げかねません。
呼吸のしやすい大きめのガーゼやタオル地など布製のマスクがお勧めですよ。
ちなみに私も昨冬から、就寝用の今治のタオル地マスクを愛用しています。
とっても快適です！
嘘のように朝ののどの不調がなくなりました。
＊個人的感想です。
③最低でも入眠してから3時間は邪魔されない環境にする。
この時間帯に、大切な成長ホルモンが分泌されるからです。
静かで刺激のない部屋で睡眠を取りたいですね。
④早めの就寝を心がけ、持ち越した作業は早朝に行うようにする。
お仕事が多忙で家に持ち帰りをしたり、帰宅後に家事がたまっていたりすると、その日のうちに頑張ってやり終えてから就寝したい、というお気持ちはわかります。
ただそれですと、遅寝になってしまう可能性か高いですよね。
そして、眠気を我慢しながらの作業は、かなり能率が下がり、より寝る時間が遅くなり悪循環です。
無理してやり終えるのではなく、ひとまず切り上げて早寝をし、早朝にやり残し作業を行った方が、頭もさえていて、効率的に行えますよ。
更に、太陽とともに生活を送ることで、ホルモンバランスも整いやすくなります。
この点でも早寝をして、早朝に太陽の光を浴びながら体を目覚めさせ、作業を行うやり方がお勧めなのです。
最後に
【質のよい眠りを目指して】入眠前の環境の整え方をご紹介してきました。
いかがでしたか？
①カフェインの摂取は18時までにしておく。
②食事やお酒は就寝の3時間前までに済ませておく。
③パソコンやスマホは就寝の1時間前まで。
④髪は乾かしてから寝る。
①寝室は、静かで薄暗い環境にする。
②のどを乾燥させないようにする。
③最低でも入眠してから3時間は邪魔されない環境にする。
④早めの就寝を心掛け、持ち越した作業は早朝に行うようにする。
どれもそれほど難しいことではありませんよね。
少しの心がけ次第でできることばかりです。
これらを生活に取り入れることで、生活リズムが整い、眠りに質を高めるだけではなく、心身ともに健康に導いてくれるはずです。
是非、今日からでもあなたの生活に取り入れて眠りの質を高め、気持ちのよい朝の目覚めを取り戻しましょう！
本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
健やかで美しい髪を目指す貴女へ
「竹みか」サブブログ『健美髪日記』のご紹介
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