こんにちは。
いつも⭐やブックマーク、温かいコメントを下さる皆さま、ありがとうございます！
励みになります。
先日、寝具の見直しについてお話しさせていただきました。
年を重ねて眠りの質が落ち、朝の目覚めが悪い方には、ぜひ寝具の見直しをお勧めしたいです！
ただし… 良いものを購入しただけで、眠りの環境を整えなければ、十分にその効果を発揮できなくなってしまうのも事実です。
そこで今回は、より眠りの質を高めるために
入眠前の効果的なルーティーン
や
睡眠環境の整え方
についてご紹介したいと思います。
ご一緒に眠りの質を高めて、目覚めの良い朝を迎えてみませんか。
入眠前の効果的なルーティーンとは
眠りの質を高め、朝の目覚めを良くするためには、まずは体が入眠しやすいように徐々に整えていくことが重要になります。そのためにも、
①カフェインの摂取は18時までにしておく。
就寝前にカフェインを摂ると脳を覚醒させしまい、眠りの邪魔になるからです。
②食事やお酒は就寝の3時間前までに済ませておく。
飲んだり食べたりした直後は、それらを消化するために、胃や腸が活発に動くようになります。その状態では、体をゆっくり休めることができませんよね。当然、眠りの質が悪くなってしまいます。
ちなみに、
質の良い眠りが取れていないと、ゴールデンタイム（22時～2時ごろまで）に成長ホルモンが出されなくなってしまう上に、未消化のものが体内に残っていると、それらを消化するために大量の血液が使われます。
すると、髪を育てるための成長ホルモンも放出されず、頭皮に髪を成育するための血液も回ってこなくなってしまうため、抜け毛が増え、薄毛の進行を進めてしまうのです。
年齢を重ねデリケートになった髪のためにも、質の良い眠りは大切ですね。
③パソコンやスマホは就寝の1時間前まで。
これらから発せられるブルーライトが脳を覚醒させ、入眠の邪魔をします。
④髪は乾かしてから寝る。
疲れているからと、髪が濡れたままに就寝すると、首回りが冷えて、眠りの質を下げてしまいます。
詳しくはこちらへ。
更に心身を入眠モードに切り替えるためには、白熱灯ではなく、オレンジライトにして、徐々に部屋を薄暗くしていくのが理想ですね。
睡眠環境の整え方とは
次に、質の良い眠りにつくための環境の整え方をご紹介します。
①寝室は、静かで薄暗い環境にする。
人は眠っていても、自然に音や光に反応してしまいます。これが眠りの質を低下させるのです。
必要ならば、アイマスクや耳栓を利用しても良いですね。
②のどを乾燥させないようにする。
のどが乾燥すると、痛みを伴ったり、咳が出てしまったりすることで睡眠の質が低下します。
マスクを着けて寝るのが効果的ですね。
ただしウイルス対策用のマスクですと、呼吸が苦しくなり、これまた眠りの質を下げかねません。呼吸のしやすい大きめのガーゼやタオル地など布製のマスクがお勧めですよ。
ちなみに私も昨冬から、就寝用の今治のタオル地マスクを愛用しています。 とっても快適です！ 嘘のように朝ののどの不調がなくなりました。 （＊個人的感想です）お勧めですよ。
③最低でも入眠してから3時間は邪魔されない環境にする。
この時間帯に、大切な成長ホルモンが分泌されます。 静かで刺激のない部屋で睡眠を取りたいですね。
④早めの就寝を心掛け、持ち越した作業は早朝に行うようにする。
お仕事が多忙で家に持ち帰りをしたり、帰宅後に家事がたまっていたりすると、その日のうちに頑張ってやり終えてから就寝したい、というお気持ちは分かります。 ただそれですと、遅寝になってしまう可能性か高いですよね。 更に、眠気を我慢しながらの作業は、かなり能率が下がり、より寝る時間が遅くなり悪循環です。
無理してやり終えるのではなく、ひとまず切り上げて早寝をし、早朝にやり残し作業を行った方が、頭も冴えていて、効率的に行えますよ。
更に、
太陽とともに生活を送ることで、ホルモンバランスも整いやすくなります。
この点でも早寝をして、早朝に太陽の光を浴びながら体を目覚めさせ、作業を行うやり方がお勧めなのです。
最後に
【質の良い眠りを目指して】入眠前の環境の整え方をご紹介してきました。
いかがでしたか？
①カフェインの摂取は18時までにしておく。
②食事やお酒は就寝の3時間前までに済ませておく。
③パソコンやスマホは就寝の1時間前まで。
④髪は乾かしてから寝る。
①寝室は、静かで薄暗い環境にする。
②のどを乾燥させないようにする。
③最低でも入眠してから3時間は邪魔されない環境にする。
④早めの就寝を心掛け、持ち越した作業は早朝に行うようにする。
どれもそれほど難しいことではありませんよね。 少しの心掛け次第でできることばかりです。
これらを生活に取り入れることで、生活リズムが整い、眠りに質を高めるだけではなく、心身ともに健康に導いてくれるはずです。
是非、今日からでもあなたの生活に取り入れていただき、眠りの質を高め、気持ちのよい朝の目覚めを取り戻してみませんか！
本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
ポチっとしていただけたら嬉しいです。
