こんにちは。
更年期に突入し、日に日に髪の分け目が太くなってきたり、生え際が後退してきたりと気になって仕方がない抜け毛や薄毛に「運動が効果的ですよ！」と聞いたことがある方もいらっしゃるかと思います。とはいえ、
一体どのような運動をすべきなのか？
どのくらい頻度で、1回あたりの時間は？
やってはいけない運動とかってあるの？
とか疑問が色々と出てきますよね。
そこで今回は、
・なぜ更年期の抜け毛や薄毛に運動が効果的なのか理由をご説明
するとともに、
・効果的な運動と、逆に避けるべきNGな運動
についてお話ししたいと思います。
是非これを機に、あなたにとって取り入れやすい運動から始めて、抜け毛や薄毛の改善を目指してみませんか？
運動が不足すると抜け毛や薄毛を進行させてしまう理由とは？
＜運動不足は体全体に悪影響を＞
もし、あなたが運動不足に陥っているなら、体全体に、そして気になる髪の毛の土台となっている頭皮に、どのような影響を与えてしまうかご存知ですか？
①まず飽食の日本では、運動不足だとカロリーオーバーになり、肥満まっしぐらになってしまいます。
②更に筋力が低下してしまうため、より一層カロリーが消費できなくなります。
③それだけではなく、筋力不足により胃腸の動きも悪くなり、機能も低下してしまうのです。
まさに悪循環ですよね。
＜頭皮にも悪影響が＞
頭皮にも必要以上に皮脂が溜まるようになり、髪の成育を阻害し、抜け毛や薄毛を進行させてしまいます。
また運動が不足すると、筋肉が凝り固まってしまうため、血行も悪くなるのです。
特に頭部は、心臓から遠い上部にあるため、重力の関係上、どんどん血行が悪くなってしまう傾向にあります。
そもそも生命維持に関係しない髪の毛は、体全体からすれば、優先順位は低いので、血管の細い頭皮には、髪の成育に必要な血液が回ってこなくなり、抜け毛や薄毛へと直結するわけですね。
また運動不足の状態だと、ストレスが溜まりがちです。
すると、体全体が強ばって萎縮することで、血管が細くなり、血流が悪くなってしまうのです。
当然、髪の背成育に必要な栄養や酸素が行き渡らなくなり、抜け毛や薄毛も進行させてしまうわけですね。
＜頭皮が凝り固まっているか確認する方法がある＞
ちなみに、自分の頭皮は凝り固まっているかしら？と気になる方は、以下の点を確認してみて下さい。
①頭皮が指でつまめない。
②頭皮を押すと痛い。
③肩や首が慢性的に凝っている。
④冷え性である。
一つでも当てはまる項目があれれば、頭皮が凝り固まっている証拠です。
以上より、運動が不足すると、体全体に、もちろん頭皮にも、多大な影響があることがお分かりいただけたかと思います。
そこで次に、薄毛に効果的な運動をご紹介します！
効果的な運動って何？その理由とは？
正直なところ、抜け毛や薄毛に効果的な運動は何？と聞かれても、それは実に多岐に渡ります。抑えるべきポイントは、有酸素運動といわれるものを行うということに限るのです。
ちょっとここでおさらいを！
有酸素運動とは、酸素を取り入れながら、時間をかけて行うもののことをいいます。具体的には、継続的に弱い負荷を全身にかけながら、酸素を使って、エネルギー源となる体内の糖や脂肪を燃焼させる運動のことです。
＜有酸素運動が抜け毛や薄毛に効果的な理由とは？＞
その有酸素運動が抜け毛や薄毛に効果的な理由は、以下の7つになります。
①全身の血流促進
体全体の血液の流れを促すことで、頭皮に張り巡らされた毛細血管まで、髪を成育するために必要な栄養素が届き、その栄養素は毛母細胞にまで届けられます。
また、この髪の元となる毛母細胞を増殖するには、血流で運ばれてくる酸素が必要となるのです。
いずれにせよ、血流促進させることは、抜け毛や薄毛改善に効果絶大です！
②ストレス解消
先にお話しした通り、普段の生活で溜まったストレスにより、萎縮してしまった体を解放してくれます。
③ホルモンバランスの調整
髪の成育には、ホルモンバランス整えることが非常に重要です。特に女性は、更年期でエストロゲンが減少しがちですので、体を動かすことでそれらホルモンの減少を抑えることに役立ちます。
④成長ホルモンの分泌
夜のゴールデンタイム（22時～2時の間）に分泌される成長ホルモンにより、髪も成育されます。
体を動かすことで、成長ホルモンの分泌を促されるのです。
⑤脱毛ホルモン「DHT」の排出
運動することで、汗をかきますよね。その汗で、なんとDHTが体外に排出されるのです。驚きですよね。
⑥新陳代謝の促進
当然、体全体の新陳代謝が活発になれば、髪は成育しやすくなり、抜け毛や薄毛にも効果的です。
⑦心肺機能の向上
心肺機能が向上すれば、体の老化を遅らせることができます。先にお話しした通り、老化は抜け毛や薄毛の大敵です！
＜どの程度の有酸素運動が必要？＞
特に薄毛に効果を発揮させるには、やや楽～ややきつめ程度の有酸素運動を行うことが大切です。それが一番免疫力を上げ、血流を促進させるのにベストだといわれていますよ。
心拍数で例えるなら、60～70%アップ程度ですね。
ちなみに基礎知識として、
50～60%アップ程度なら疲労回復、
70～80%アップ程度なら脂肪燃焼、
80～90%アップ程度なら体力増進
の目安になります。
＜具体的な有酸素運動の種類と、より効果的に行うためのポイントは＞
では、やや楽～ややきつめの有酸素運動の種類をご紹介します！
ウォーキング
（夏場なら水中ウォーキングでも）
水泳
軽いランニング
サイクリング
エアロビクス
ヨガ
ボクササイズ
なわとび（エアなわとびでも）
踏み台昇降（階段の登り降りでも）
などです。
より効果的に行うために、運動のポイントをピックアップしてご紹介します！
まずは王道のウォーキングなら、
姿勢は、頭を動かさずまっすぐ正面を見て、顎を引いた体勢で歩くようにします。その際、かかとから着地して、親指の付け根で地面をけるようにしますよ。また、背筋を伸ばして姿勢を正すこと、腕は後ろに引くように振ること、そして何より、呼吸を安定させることをお忘れなく。無理のないペースで行って下さいね。
次に手軽なサイクリングなら、
こちらも、背筋をまっすぐにして姿勢を正します。ペダルを漕ぐ際は、足のつま先を使い、なるべくふくらはぎを強化するよう心掛けて下さいね。そして、常にリズミカルに呼吸をすることをお忘れなく。
普段の生活から、踏み台昇降（階段の登リ降り）を取り入れるなら、
ポイントとしては、足の裏全体をしっかり地面に着地させることを心掛けます。一つ一つの動きを丁寧に。そして、必ず呼吸を意識しますよ！片足を踏み台に乗せる時に細く長く息を吐くようにし、両足を降ろす際は息を軽く吸う程度にします。慣れてきたら、リズミカルに行えるようになりますね。
流行りのヨガなら、
ポーズをきちんと取ることばかり気をとられてはいけませんよ！そこに気を配ると、思わず呼吸が止まっていることがあります。何より重要なのは、呼吸のタイミングに合わせて、ポーズを取ることです。そのポーズをとる際も、勢いよく行うのではなく、ゆったり時間をかけて行います。
有酸素運動ですから、ポイントはどれも呼吸にあることがお分かりいただけたかと思います。人は息を吸うことは忘れませんが、ときとして吐くことを疎かにしがちです。息を吐くことを大切に各運動を行ってみて下さいね。
そして何より大切なことは、心拍数の上がり具合に神経を使い過ぎるより、15～30分でも良いので、運動時間を決めて、毎日行う習慣をつけることです。
継続こそ力なりですね。
わざわざ運動をすることを考えずとも、日常生活でエスカレーターやエレベーターを使うことを控え、極力階段を使うようにしたり、通勤の際に1駅前で降りて、歩く距離を増やしたりと工夫をしてみても良いですね。
避けるべきNGな運動って何？その理由は？
抜け毛や薄毛の改善を目指すために、運動を取り入れたいと考える方が、実は避けた方が良い運動もあります。
それは、いわゆる無酸素運動です！
学生時代の短距離走を想像してみて下さい。
100メートル走で記録を上げたいと気合いが入れば入るほど、ぐっと息を止めて一気に走り切ったと思います。それでこそ記録が出ますからね。その分、走り終わるとハーハー息が切れていたはずです。
これが、いわゆる無酸素運動になります。
筋肉をつけることを目的とした、ジムでの激しく過酷なトレーニングも、まさにその仲間ですね。
この無酸素運動は、当然、苦しくストレスを溜めることになります。人によっては、ストレス性のうつ病や不眠症を発症することさえあるのです。
＊もちろん、個人差がありますよ。
また、気合いが入り過ぎると、ただでさえ細い頭皮の毛細血管が破壊される可能性もあるのです。それでは元も子もありませんよね。
更に筋力がメキメキついてくれば、男性ホルモンの分泌を増やすことにもなります。これまた逆効果で、髪の成育の妨げになってしまいます。
まずは、目的は何なのか明確にしてみて下さいね。
筋肉を増やしたり、体力を増強したいなら、心拍数をぐっと上げて、無酸素運動も良いでしょう。ただ抜け毛や薄毛の改善を目的とするなら、あくまでも、呼吸を大切にした有酸素運動を取り入れることがベストですね。
まとめ
更年期に差し掛かかり気になり始めた抜け毛や薄毛も、適切な運動を生活に取り入れることで、効果的に改善が見込める可能性があることがお分かりいただけたかと思います。
ただ運動といっても、呼吸を大切にした有酸素運動を選ばないといけません！
例えば、
ウォーキング
（夏場なら水中ウォーキングでも）
水泳
軽いランニング
サイクリング
エアロビクス
ヨガ
ボクササイズ
なわとび（エアなわとびでも）
踏み台昇降（階段の登り降りでも）
などになります。
更に呼吸呼吸といっても、人は息を吸うことは忘れませんが、吐くことを疎かにしがちです。意識して、細く長く時間をかけて息を吐くことをお忘れなく。
これを機に、体全体のために、また大事な髪の成育のために、是非、あなたが毎日継続的に続けられそうな有酸素運動を生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。15～30分程度で構いませんので、運動を習慣にしてみて下さいね。
本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。