こんにちは。
何となく知識として、亜鉛が髪に良いという話は聞くけれど、本当のところどうなの？ と疑問に思われている方も多いですよね。
もちろん、その情報は合ってますので、ご安心下さいね。亜鉛は髪を成育するためには大変重要な成分なのです。
ただその反面、過剰に摂取すると体にリスクが生じます。
髪のために摂らなくてはいけない亜鉛。しかし、摂り過ぎてはいけなく、適量を守らないといけない亜鉛。
今回は、そんな少し厄介な成分とのつきあい方についてご紹介していきたいと思います。
- 薄毛が気になる！それはホルモンバランスの崩れだけが理由なの？
- 髪の成育に効果的な亜鉛！その理由とは？
- 亜鉛を含んだ食材は？
- 亜鉛の働きをサポートしてくれる栄養素とは？
- 亜鉛を過剰摂取してしまうと危険？
- まとめ
薄毛が気になる！それはホルモンバランスの崩れだけが理由なの？
更年期を過ぎたあたりから、髪にハリ、コシ、ツヤがなくなったり、抜け毛が増え、生え際や分け目の薄毛が気になり出したりと、何かと髪にまつわるトラブルが出現し始めますよね。
世間で言われている通り、更年期を過ぎると、女性ホルモンが一気に減っていくために、上記のような髪の老化現象が起こると考えられているのです。
もちろん、その解釈は合っていますが、案外見落としがちなのが食生活です！
当然のことながら、髪もあなたの体の一部ですよね。
何を食べるか？
どのように食べるか？
によって、髪の成長も左右されてしまうのです。
外食が多く、高脂肪高カロリーの食事を摂り続けているなら、直ちに食生活を見直さなければいけませんよ！
ただそのような食事は、若い頃ならともかく、更年期あたりからは、髪だけではなく、体の各所に様々な影響を与え、健康診断の度に指摘されるでしょうから、もう言われるまでもないですよね。
それならば、更にもう一歩踏み出すのです！
年代的に、仕事をしていたり、プライベートで家族の健康管理や家事・子育てと、とにかく忙しいことは重々承知です。
可能ならば、栄養バランスだけではなく、食事の回数と食べる時間を一定にすることが理想的です。
それにより、体への栄養吸収率がぐっと上がり、無駄なく食材から栄養素を摂ることができるようになりますよ。
そんな髪の成長に必要な栄養素の中でも、特に重要と言われているのが亜鉛なのです。次で詳しくご紹介しますね。
髪の成育に効果的な亜鉛！その理由とは？
髪の主成分は何かご存知ですか？
それは、タンパク質の一種であるケラチンです。
そのケラチンの形成をスムーズにしてくれるのが亜鉛なのです。ですから、非常に重要な役割を担っていることがお分かりになると思います。
厚生労働省が推奨している、成人女性が1日に摂るべき亜鉛の量は8gになります。
ただ残念ながら、亜鉛という栄養素は吸収率が悪いため、食事だけで完璧に摂取するのは難しいのが現実です。
また亜鉛をきちんと摂取しても、飲酒や喫煙、運動などのエネルギー消費、ストレスなどにより、浪費をされてしまい、体内になかなか残ってくれないのです。
ですから、なるべく食事で亜鉛を摂ることを考えつつも、足りないようなら、上手にサプリメントを活用することも考えた方が良いですね。
そして亜鉛は、ケラチン合成を助けるだけではなく、その他にも、
・髪や頭皮環境を改善してくれ、健康な髪が生えるお手伝いをしてくれます。
・髪のサイクル（発毛期→退行期→休止期）を整えてくれ、短くなりがちなサイクル期間を正常な4～6年に戻す手助けをしてくれます。
・髪だけではなく、体を錆びさせ老化させる活性酸素を除去してくれます。特に4種類あるうちの一つ「過酸化水素」という、メラニン色素を破壊して、白髪の原因となる活性酸素を除去する役割があります。
以上より、亜鉛がより一層、髪の成長に重要な役割を担っていることがお分かりいただけたかと思います。
では次に、その亜鉛が含まれている具体的な食材をご紹介しますね。
亜鉛を含んだ食材は？
元来、人間は皮膚や骨、肝臓、筋肉などに2gほど亜鉛を貯蔵しています。それをきちんと保つためにも、まずは食事から亜鉛を摂る必要があるのです。
具体的には、
牡蠣、うなぎ、レバー（特に豚の）、その他魚介類でサバやサンマ、アジ、ホタテ、干しエビ、肉類（特に牛肉や鶏もも肉）、チーズ、卵黄、大豆製品（特に納豆）、海苔などの海藻類、アーモンド、落花生、そば、野菜類
などがあります。
案外様々な食材に含まれていますよね。これだけあれば、食事のバリエーションにも困りらないはずです。
亜鉛の働きをサポートしてくれる栄養素とは？
タンパク質であるケラチンの合成を助けてくれる亜鉛ですが、その亜鉛の働きをサポートしてくれる栄養素もまたあります。
亜鉛の働きを助けたり、その吸収をサポートしたり、効果をアップさせるものは下記の通りです。
・タンパク質
ケラチンの素になります。肉類、魚介類、大豆製品、乳製品に主に含まれています。
・ビタミンB群（B2やB6）
亜鉛の吸収サポートします。具体的には、レバーや青魚、サケ、マグロ、卵、大豆製品、乳製品、うなぎ、肉類、ナッツ等があります。
・ビタミンC
タンパク質と亜鉛を結合する役割があります。言わずと知れた、レモンやキウイフルーツなど果物に多く含まれていますね。
・ビタミンE
血行促進や抗酸化作用があります。具体的には、ナッツ類（特にアーモンド）、胚芽油、穀類、魚介類（特にうなぎ）、大豆製品、緑黄色野菜などになります。
・大豆イソフラボン
太くしなやかな髪を育ててくれます。豆乳をはじめとした大豆製品から摂取します。
逆に亜鉛の働きを阻害してしまう食材もあるので、ご紹介しますね。
カルシウムや食物繊維を多く含んだ食材、紅茶などタンニンを、また、コーヒーをはじめとしたカフェインを多く含んだ飲み物です。
これらの成分と亜鉛が結び付くと、体外に排出されてしまうので、注意が必要ですよ。
亜鉛を過剰摂取してしまうと危険？
今まで亜鉛の効果をお話ししてきましたが、実はこの亜鉛を過剰に摂取すると体に支障をきたす恐れがあるのです。
いかに体に良いと言われる食材でも、それに固執し過ぎて、摂り過ぎは良くないと言われることって多いですよね。
まさに、亜鉛はその一例です。
では、亜鉛の過剰摂取はどんな症状を起こすかということですが。
1日に100mg以上を長期間に渡り、摂り続けると、
嘔吐、吐き気、脱水症状、下痢、腹痛、消化管過敏症、HLDコレステロールの低下、発熱、倦怠感、腎障害、免疫障害など
を引き起こす危険性があります。
更に、亜鉛は体内の銅を排出する働きがあるため、銅欠乏症を起こしかねません。その症状になると、貧血や疲労感、皮下出血などを起こしてしまうのです。
先にお話しした通り、亜鉛は体内での吸収率が悪いため、サプリメントで補おうと思われる方も多いと思われます。
その際には、過剰摂取にならないように、表示に従って適量を守るということも大切ですね。
まとめ
更年期を過ぎたあたりから出てくる、薄毛や抜け毛といった髪の悩みは、年齢だからと諦める必要はありませんよ！
女性ホルモンの減少が影響していることは確かですが、食生活を気を付けるだけで、その影響を抑えたり、老化のスピードを遅らせることができます。
そこで重要なポイントは、ご紹介した亜鉛です。実に様々な食材に含まれていることが、お分かりいただけたかと思います。
牡蠣、うなぎ、レバー（特に豚の）、その他魚介類でサバやサンマ、アジ、ホタテ、干しエビ、肉類（特に牛肉や鶏もも肉）、チーズ、卵黄、大豆製品（特に納豆）、海苔などの海藻類、アーモンド、落花生、そば、野菜類
また、亜鉛の働きをサポートしてくれる成分も、どれも髪を成育するのに大切なものばかりです。
・タンパク質
・ビタミンB群（B2やB6）
・ビタミンC
・ビタミンE
・大豆イソフラボン
そんな食材たちを頭に入れつつ、日々の食事を用意するヒントにしてみて下さいね。もし、足りないなと感じるときはサプリメントの力を借りてみるのも手ですよ。
ただし、亜鉛の過剰摂取は、体に害を与えます！
・嘔吐、吐き気、脱水症状、下痢、腹痛、消化管過敏症、HLDコレステロールの低下、発熱、倦怠感、腎障害、免疫障害など
・（亜鉛は体内の銅を排出する働きがあるため）銅欠乏症、、また（銅欠乏症にともなう）貧血や疲労感、皮下出血など
まずは食生活を整え、更に亜鉛を適量を摂るように心掛けることで、健やかな頭皮と髪を育て、薄毛や抜け毛の解消を目指しましょう！
本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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